Blaues Licht schlafen – Wie dein Smartphone schlafen verhindert

Von Barbara J. Schönfeld | Gastbeiträge

Okt 20
blaues licht schlafen - blitze
  • Wunderst du dich, dass du nicht schlafen kannst?
  • Schmerzen deine Augen?
  • Sind deine Augen trocken?
  • Du willst wissen, wo da der Zusammenhang liegt?

Meine Augen brannten und schmerzten schon lange und ich wollte nicht mehr vor dem Computer arbeiten. Ich habe einige verschiedene Augentropfen ausprobiert, doch es half nicht so richtig. Dann bin ich auf den Optiker René Hoffmann mit seinem Team gestoßen. 

Er hat mich über den Zusammenhang aufgeklärt, warum blaues Licht so schlecht für unsere Augen sind. Warum Handy und Tablett uns vom Schlafen abhalten. Warum immer mehr Kinder Probleme mit den Augen bekommen.

Und vor allen Dingen, was du tun kannst, damit du dein gesundes Augenlicht erhalten kannst.

Keine Lust zu lesen!? Komm‘ ich lese dir den Beitrag vor!

Vollkommen überbelichtet –
wie blaues Licht unsere Sehkraft gefährdet und uns den Schlaf raubt

Ohne Zweifel können wir uns glücklich schätzen, in einer Zeit zu leben, in der uns eine Vielzahl technischer Errungenschaften das Leben erleichtern. Damit wir dieses Leben lange in vollen Zügen genießen und unsere Augen die Welt bis ins hohe Alter staunend betrachten können, ist es sinnvoll sich auch einiger Gefahren bewusst zu werden, die von diesen modernen Annehmlichkeiten ausgehen.

blaues licht schlafen - haus

Heute verbringen wir unsere Zeit überwiegend in künstlich gut ausgeleuchteten Innen- und Außenbereichen. Fast jeder zweite Arbeitnehmer in Deutschland hat einen Bildschirmarbeitsplatz und etwa 84 Prozent aller Deutschen nutzt täglich intensiv Smartphones, Tablet-PCs oder Fernseher.

In den Arbeitspausen, auf dem Heimweg im Auto, in der Freizeit, abends auf der Couch und manchmal sogar noch im Bett - unsere Augen haben permanent mit den künstlichen Lichtquellen von Leuchtstoffröhren oder Weißlicht-LEDs zu tun, mit denen Autoscheinwerfer und Displays betrieben werden und die in den meisten Fällen einen stark ausgeprägten Anteil blauen Lichts aufweisen.

Achtung Blaulicht!

Um zu verstehen, warum uns der hohe Blaulichtanteil Sorgen bereiten sollte, dem wir ausgesetzt sind um zu arbeiten, soziale Kontakte zu pflegen oder Nachrichten, Serien und Filme zu konsumieren, muss man wissen, dass der Wellenbereich des sichtbaren blauen Lichtes sich direkt an den Bereich der UV-Strahlung anschließt. Von der UV-Strahlung wissen wir bereits, dass wir unsere Haut und Augen davor schützen müssen.

Das hochenergetische blaue Licht von kaltweißen LEDS und Displays ist ebenso in der Lage, unsere Netzhaut zu erreichen und unsere dort millionenfach vorhandenen
Sinneszellen zu schädigen. Erschwerend kommt hinzu, das die Belastung aufgrund der Nähe der Lichtquelle zum Auge und der Bündelung der Strahlen 40 Mal höher ist als im
Sonnenlicht.

Außerdem verursacht das Kunstlicht auf der Retina oxidativen Stress in unseren Sehzellen, der zu einer beschleunigten Zellalterung und einem frühzeitigen
Absterben führen kann.

blaues licht schlafen - auge

Als wäre das nicht schon Grund genug, aufmerksam zu sein, unterdrücken die blauen Anteile des Lichtes die Ausschüttung des Hormons Melatonin, welches verantwortlich ist für unseren Biorhythmus.

Geschieht dies vorwiegend in den Abendstunden, rauben uns unsere Smartphones und Tablets buchstäblich den Schlaf.

Kinder sind im Übrigen besonders gefährdet, da die Strahlen aufgrund der Klarheit der noch jungen Augen ungehindert durchdringen kann.

Das haben wir nicht kommen sehen – die Folgen der Blaulichtbelastung

Die Folgen dieser Blaulichtbelastung können gravierend sein und zeigen sich zunächst in einigen vermeintlich harmlosen Symptomen, die uns jedoch aufhorchen lassen sollten. So sind bereits trockene, brennende und juckende Augen, zurückzuführen auf einen verminderten Tränenfluss durch eine verlangsamte Blinzelfrequenz, ein Indiz für die Überlastung unserer Sehzellen. 

Da unser Gehirn einen immensen Anteil am Sehvorgang hat, schließen sich Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und ein geringeres Fixier- und Leistungsvermögen an. 

Die Nacken- und Wirbelsäulenprobleme aufgrund der schlechten Körperhaltung während der Bildschirmarbeit oder Smartphonenutzung sind nur indirekte Folgen der Blaulichtexposition, jedoch dennoch nicht zu vernachlässigen.

Kurzsichtigkeit und Netzhautschädigung

Überhört man diese Warnsignales des Körpers, kann das im weiteren Verlauf weitaus schwerwiegendere Auswirkungen haben. So kann es aufgrund der ständigen Fokussierung der Augen im Nahsichtbereich zu einer Abnahme der Muskeltätigkeit und damit zu einer erworbenen Kurzsichtigkeit kommen, die mit der Kontinuität der Belastung fortschreitet und zu einer zunehmend schlechteren Sehleistung im Entfernungsbereich führt.


Insbesondere bei älteren Menschen kann darüber hinaus durch eine dauerhafte Blaulichtbelastung eine Blaulicht-induzierten Netzhautschädigung auftreten. Hierbei spielt das im Alter verstärkt auftretende Stoffwechselprodukt Lipofuszin eine wesentliche Rolle, da es extrem empfindlich auf die kurzwelligen blauen Lichtanteile reagiert, was zur Bildung freier Radikale und oxidativem Zellstress führt.

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Altersbedingte Makuladegeneration

Eine ungleich höhere Gefahr für unser Augenlicht stellt im Zusammenhang mit der Blaulichtbelastung die altersbedingte Makuladegeneration, kurz AMD, dar. Dabei handelt es sich um eine irreversible Verschlechterung der Sehkraft, die mit knapp 50 Prozent die häufigste Ursache für Erblindung in Deutschland ist.

Im Zentrum unserer Netzhaut befindet sich die Makula. Dieser Bereich hat die größte Dichte von Sehzellen und ist von einer Schutzschicht – dem Makulapigment – umgeben, deren Aufgabe es ist, mithilfe einer sehr hohen Konzentration an Carotinoiden das Zentrum unseres schärfsten Sehens unter anderem vor den schädlichen Einflüssen des blauen Lichtes zu schützen. 

Bei den meisten Menschen beginnt diese Schutzschicht bereits ab dem 40. Lebensjahr dünner zu werden, da sie zum einen nicht mehr ausreichend mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Zum anderen werden Ablagerungen und sogenannte freie Radikale nicht mehr effektiv entsorgt, was zu einer Schädigung von Sinneszellen bis hin zu deren Absterben führen kann.

Die häufige Nutzung von Smartphones und eine permanente Blaulichtexposition bereits in der Kindheit können dazu beitragen, den Prozess der Abnahme des Makulapigments
signifikant zu beschleunigen und sorgen außerdem dafür, dass eine AMD entgegen ihres Namens nicht mehr nur im hohen Alter auftritt.

Hinweise auf diesen schleichenden und schmerzlosen Prozess einer Makuladegeneration können Schwierigkeiten beim Lesen, springende und fehlende Buchstaben, Fleckensehen und Verzerrungen oder eine ungewöhnliche Anstrengung der Augen bei Nachtfahrten sein.

Das raubt uns den Schlaf – Ursachen für blaulichtbedingte Schlafstörungen

Während der Pausen, unterwegs im Auto oder zu Fuß, bei unseren Hobbys und beim Essen, abends auf der Couch und manchmal sogar noch im Bett – insbesondere Heranwachsende und junge Menschen kommen heute kaum noch ohne ihr Smartphone aus.

Statt es sich mit einem Buch gemütlich zu machen, Musik zu hören oder Freunde zu treffen, vergnügen sich viele häufig nur virtuell, nutzen intensiv die digitalen Medien in jeder Form und aktivieren ihren Körper bis tief in die Nacht hinein.

Das dies für unseren Biorhythmus und für einen erholsamen Schlaf nicht folgenlos bleibt, belegen zahlreiche Studien, die eindeutige Zusammenhänge zwischen der Nutzung digitaler Medien und gesundem Schlafen ausmachen.

Die intensive Smartphonenutzung birgt demnach eine erhöhte Gefahr, nach dem Schlafengehen lange nicht einschlafen zu können und Schlafdefizite von mehreren Stunden pro Nacht anzuhäufen.

Die Erklärungen dafür sind vielfältig, die Hauptursache lässt sich jedoch in den Auswirkungen des hochenergetischen künstlichen blauen Lichtes auf unseren Biorhythmus finden. In der Regel hat das Tageslicht eine Zeitgeberfunktion und sorgt gemeinsam mit dem Schlafhormon Melatonin dafür, unsere innere Uhr mit dem 24-Stunden-Tagesrhythmus in Einklang zu bringen.

Von den Morgenstunden bis in den Nachmittag hinein sorgen die blauen Anteile des natürlichen Lichtes für eine Unterdrückung des Melatonins, um uns wach und leistungsfähig zu machen. Gegen Abend nehmen diese Anteile ab – ein Zeichen für unseren Körper Melatonin auszuschütten, damit wir müde werden.

blaues licht schlafen - handy

Doch mit den tageszeitunabhängigen, kontinuierlichen Verlockungen der vielen leuchtenden Medienquellen ändert sich einiges. Das kurzwellige energiereiche blaue Licht der Displays sorgt für eine starke Hemmung der Melatoninausschüttung. 

Es aktiviert unseren Körper entgegen unseres Biorhythmus. Die zum Schlafen erforderliche Müdigkeit stellt sich nicht ein und es folgen Schlafstörungen, die unsere innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen. Hinzu kommt, je mehr Zeit wir vor unseren Displays verbringen, desto weniger Zeit stehen für Regeneration und Schlaf zur Verfügung.

Emotionale Anregungen durch Chats oder Filme lassen uns nicht zur Ruhe kommen und verhindern zusätzlich, dass unser Körper in den Entspannungsmodus umschalten kann. Auch die Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich aufgrund der typischen Smartphonehaltung sorgen für Schlafprobleme.

Die damit einhergehenden gesundheitlichen Risiken werden bislang noch weitgehend unterschätzt. Dabei ist die permanente Überbelichtung besonders für unsere
Jugendlichen und Heranwachsenden dramatisch, die laut einer Umfrage etwa die Hälfte ihrer wachen Zeit mit digitalen Medien verbringen. In der Pubertät schüttet der Körper das Schlafhormon ohnehin schon bis zu zwei Stunden später aus.

Kommt dazu noch die Belastung durch das künstliche Blaulicht, verschiebt sich der biologische Rhythmus noch weiter. Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie akuter Schlafmangel sind die Folgen.

Dabei ist tiefer, erholsamer Schlaf einer der Schlüssel zu mentaler und körperlicher Gesundheit. Schlafstörungen, unter anderem hervorgerufen durch extreme Blaulichtbelastung, können eine Vielzahl psychischer Probleme begünstigen und eine Reihe, teils schwerwiegender, körperlicher Probleme nach sich ziehen.

Auf eine Nacht ohne Schlaf folgt ein Tag mit dem Stoffwechsel eines Menschen mit Diabetes Typ 2 und gesteigertem Hungergefühl, was auf Dauer erhebliche Auswirkungen auf das Körpergewicht hat.

Weniger Melatonin bedeutet darüber hinaus eine deutliche Schwächung des Immunsystems. Die verstellte innere Uhr hat außerdem weitreichende Folgen für Blutdruck und Körpertemperatur.

Nimmt man all das zusammen, ist es nicht verwunderlich, dass Schlafexperten vor Langzeitfolgen wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs aufgrund von Schlafstörungen warnen.

Die gute Nachricht ist, dass man sich durch gute Schlafroutinen und feste Abendrituale seinen gesunden Schlaf zurückholen kann. Dafür vermeiden man in erster Linie die Nutzung von Smartphones und Computern in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Ein Raum, der ausschließlich zum Schlafen vorgesehen ist, mit wenig Geräuschen und frischer Luft sowie feste Schlafenszeiten unterstützen den Körper zusätzlich dabei, seinen biologischen Rhythmus durch erholsamen Schlaf wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Packe es an, sorge vor!

Betrachten wir es realistisch – selbst wenn wir es versuchen, würde es uns nur schwer gelingen, sämtlichen Belastungen durch blaues Licht und künstliche Lichtquellen aus dem Weg zu gehen.

Daher wird ein sensibler und bewusster Umgang mit dem Thema empfohlen, der zum einen eine gesunde Portion Achtsamkeit und zum anderen die modernen Möglichkeiten der Vorsorge miteinschließt.

Wo immer es möglich ist, sollten warmweiße Lichtquellen mit einer niedrigen Farbtemperatur verwendet werden. Führe feste Regeln für einen maßvollen Einsatz deine digitalen Medien ein. Du wirst staunen, wie sehr die Kommunikation mit deinem Gegenüber auch Zwischenmenschliches fördern kann.

Die meisten Computer und Smartphones bieten inzwischen auch die Möglichkeit, den sogenannten Nightshift zu aktivieren und so tageszeitabhängig die blauen Lichtanteile zu filtern.

Vermeide vor allem in den letzten beiden Stunden vor dem Schlafengehen eine Belastung durch Blaulicht und setze stattdessen lieber auf ein gutes Buch oder ein duftendes Schaumbad bei Kerzenschein.

blaues licht schlafen - lesen

Regelmäßige Augenkontrollen

Lasse deine Augen regelmäßig von einem Augenarzt oder Optiker untersuchen, um Veränderungen in der Sehleistung frühzeitig auf die Spur zu kommen. Bei hoffmann & brillen in Eberswalde warten einige, unter Optikern und Augenärzten der Region exklusive Geräte darauf deine Augen aus jedem Winkel genauestens unter die Lupe zu nehmen.

Angefangen bei der Messung der Sehstärke, über Erhebungen zur allgemeinen Gesundheit der Augen, wie Nachtsehen und Lichtempfindlichkeit, Hornhautdicke und
Augeninnendruck, bis hin zur Erstellung eines kompletten Abbilds der Netzhaut, welches Hinweise auf eventuelle Krankheiten geben kann.

Ein besonders wertvoller Service ist darüber hinaus die Messung der Makulapigmentdichte, mit deren Hilfe das Risiko an einer AMD zu erkranken bestimmt werden kann.

Brillengläser mit Blaufilter

Um deine Augen insbesondere am Arbeitsplatz vor der Strahlenbelastung zu schützen, wird eine Bildschirmarbeitsbrille empfohlen, deren Gläser durch einen bestimmten Zusatz im Glas oder eine spezielle Tönung die schädlichen blauen Lichtanteile filtern, bevor diese auf der Netzhaut Schäden verursachen können. 

Die Gläser sind nahezu farblos, ermöglichen über den Blaulichtschutz hinaus ein kontrastreicheres Sehen und bieten bei Nachtfahrten zusätzlich Schutz vor Blendung.

Ganzheitliches Sehtraining zur Unterstützung

Du kannst auch selbst noch etwas tun, indem du dir Zeit nimmst für ein ganzheitliches Sehtraining. Trainiere deine Augenmuskeln gegen einseitige Sehgewohnheiten, bringe deine Sinneszellen in Bewegung für eine intensivere Wahrnehmung und erlerne Methoden zur kurzfristigen Regeneration deiner Augen.

Unabhängig von bereits vorhandenen Einschränkungen kannst du jederzeit mit einem Sehtraining starten und mit Vertrauen in deine eigenen Stärken unter anderem eine Verzögerung erworbener Kurz- und Altersweitsichtigkeit erreichen.

Nahrungsergänzung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Grundlage für eine mangelfreie Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen. Zahlreiche internationale Studien belegen, dass eine ausreichende Zufuhr von Carotinoiden, Antioxidantien, Spurenelementen und Vitaminen und die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Makulapigmentdichte wieder erhöhen können, um die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und Zellschädigungen vorzubeugen. 

Gemeinsam mit Lebensmittelchemikern und weiteren Optikern, haben hoffmann & brillen daher eine Formel entwickelt, die auf diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Augengesundheit basiert. 

blaues licht schlafen Lutenia Shop

Lutenia® Kapseln dienen der Nahrungsergänzung und sind in ihrer Zusammensetzung sorgfältig darauf abgestimmt, die Augen zu nähren und ihre natürlichen Schutzfunktionen zu unterstützen. Insbesondere für Frauen, Menschen mit heller Haut- oder Augenfarbe, Sportler, die auf präzises Sehen
angewiesen sind, Autofahrer mit häufigen Dämmerungs- und Nachtfahrten sowie für Menschen mit intensiver Computer- oder Smartphone-Nutzung kann Lutenia® grundsätzlich eine sinnvolle Ergänzung bedeuten.

Terminvereinbarungen für eine individuelle Beratung

hoffmann & brillen GmbH
Geschäftsführer René Hoffmann
Eisenbahnstraße 72, 16225 Eberswalde, Telefon 03334 - 52 67 67
Hauptstraße 126, 16244 Finowfurt, Telefon 03335-330 50 50
Mail info@hoffmannbrillen.de
www.hoffmannbrillen.de

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Über den Autor

Barbara hat eine pharmazeutische Ausbildung und arbeitet seit über 40 Jahren in öffentlichen Apotheken und in ihrer Praxis. Sie ist Heilerin, psychologische Beraterin und Coach und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit dem Thema Schlafen. Kennst du schon die Facebook Fanpage mit täglich neuen Infos übers gesunde Schlafen?

  • Hallo Barbara,

    ich wollte dir nur sagen das es ein hervorragender Artikel ist, der genau beschreibt, warum die Augen beim Schlafen immer mal brennen.Es sind die vielen Ursachen:
    – zu spät ins Bett
    – das Smartphone noch an oder es wird bis in die Morgendstunden noch geschrieben
    – Laptop noch an

    Also wie immer ein schöner Artikel 😉

    LG Stephan

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