Gut schlafen trotz Schmerzen

Von Barbara J. Schönfeld | Schlafstörungen

Apr 17
gut schlafen trotz schmerzen mann
  • Du kannst nicht schlafen, weil du Schmerzen hast? Dann bist du hier genau richtig!
  • Auf dieser Seite findest sofort umsetzbare Tipps wie du trotz Schmerzen schlafen kannst. 
  • Du erfährst, was du selbst tun kannst, damit du den Teufelskreis zwischen Schmerzen und nicht schlafen können durchbrichst.

Und das Beste daran, die Tipps, die ich dir gleich zeigen werde, kannst du ganz einfach umsetzen und sofort Ergebnisse erzielen.

Schmerzen sind das Schlimmste, was du erleben kannst. Seien es nun psychische oder körperliche Schmerzen. Sie rauben dir im wahrsten Sinne des Wortes den Schlaf.

gut schlafen trotz schmerzen 1

Dabei ist Schlaf das Wichtigste, was du brauchst, um gesund zu sein. Schlaf ist ein Grundbedürfnis, genauso wie Hunger und Durst. Wenn du nicht richtig schlafen kannst, kannst du dich auch nicht erholen und hast so auch nicht die Grundvoraussetzung für körperliche, seelische und geistige Gesundheit.

Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Ohne Schlaf könnten wir nicht leben. Während wir schlafen ist unser Körper aber alles Andere als inaktiv. Viele Körperfunktionen sind sogar schwer aktiv und regenerieren deine Organe und Systeme. Auch deshalb ist ausreichender, guter Schlaf für dich erforderlich.

Dein Gehirn läuft meist auf Hochtouren und filtert alle Eindrücke deiner Umgebung. Deshalb kannst du auch in einer fremden Umgebung oder z. B. mit einem neuen Partner nicht so gut schlafen, wie du es gewohnt bist. Dein Gehirn weckt dich einfach auf, wenn es etwas Ungewöhnliches hört. Du kennst sicherlich das Phänomen frisch gebackener Eltern: sie sind todmüde, dennoch wachen sie beim leisesten Wimmern des Kindes auf.

Aber auch das Gegenteil kann der Fall sein. Wenn du mitten in der Stadt wohnst und den Lärm von vorbeifahrenden Autos gewohnt bist, kannst du vielleicht im Urlaub nicht richtig schlafen, weil der gewohnte Geräuschpegel fehlt und du stattdessen nur Natur pur hörst.

Wenn man vor Schmerzen nicht schlafen kann

Wenn du eine Nacht mal nicht richtig geschlafen hast, spürst du die Auswirkungen direkt am nächsten Tag. Wenn du aber Schmerzen hast und deshalb nicht richtig schlafen kannst, ist es noch viel schlimmer. Denn zu der fehlenden Erholung kommt dann auch noch der Schmerz, der nachts noch stärker wahrgenommen wird, weil du nicht richtig schlafen kannst.

Bis zu 80% aller Patienten mit chronischen Schmerzen leiden deshalb gleichzeitig auch an ausgeprägten Schlafstörungen. Denn sämtliche Schmerzen verstärken sich nachts, weil du dann versuchst zu schlafen und nicht mehr durch das Tagesgeschehen abgelenkt bist. Außerdem wird nachts automatisch hormonbedingt die Schmerzschwelle herabgesetzt. So kann es durchaus passieren, dass du auch durch leichte Schmerzen vom Schlafen abgehalten wirst oder immer wieder aufwachst.

Wenn du allerdings unter chronischen Schmerzen leidest, kann sich aus dem Schlafmangel auch leicht eine Depression oder auch eine Angststörung entwickeln. Oft ist es auch so, dass du schon vor dem Schlafengehen Angst hast, weil du weißt, dass wieder deine Schmerzen kommen und so kommst du leider in eine Spirale, in der du dich immer weiter nach unten drehst und dann immer schlechter schlafen kannst. Lies hierzu auch den Artikel Negative Gedanken loswerden

gut schlafen trotz schmerzen - Frau

Schmerzpatienten bekommen oft neben ihren Schmerzmitteln auch Schlafmittel verordnet, damit sie überhaupt schlafen können. Doch daraus entwickelt sich leider häufig eine Abhängigkeit, die dann zusätzliche Probleme macht. Lies hierzu auch meinen Gastartikel Medikamente bei Rückenschmerzen

Deshalb solltest du, bevor du regelmäßig Schlafmittel nimmst, alle anderen Möglichkeiten ausprobieren, um endlich wieder richtig schlafen zu können. Lies dazu auch unbedingt meinen Artikel: Hilfe bei Schlafstörungen-Schlafmittel. Denn du willst ja sicherlich nicht zu den Schmerzen auch noch ein Suchtproblem bekommen.

Das Fatale an den Schlafmitteln ist, dass sie auch ganz massiv in die Schlafzyklen eingreifen. Dabei werden die REM-Phasen (Traumphasen) unterdrückt. (Siehe unten) und somit wird dein psychischen Gleichgewicht noch mehr gestört, denn das Träumen ist für deine psychische Entspannung äußerst wichtig. Folge hiervon können Depressionen und vermehrte Schlafstörungen sein.

Lies hierzu auch wie ein gesunder Schlaf aussieht

Gut schlafen trotz Schmerzen

Wenn du Schmerzen hast ist natürlich deine Einschlafphase sehr lang, da du dich nicht richtig entspannen kannst, um in den Schlaf zu gleiten. Du wirst häufig aufwachen, weil du dich im Schlaf bewegt hast und dann Schmerzen spürst.

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Häufig verkürzt sich auch die Tiefschlafphase oder du kommst gar nicht hinein und dein Schlaf bleibt oberflächlich. Dadurch wird auch die REM-Phase stark beeinträchtigt. Du kommst nicht in den richtigen Schlafrhythmus, kannst dich also auch nicht richtig erholen und fühlst dich morgens müde und erschöpft.

Fatal sind aber nicht nur die Schlafunterbrechungen, an die du dich erinnerst sondern gerade auch die kurzen Aufwachphasen, an die du dich nicht erinnerst. Sie sind dennoch vorhanden und  in einem EEG (Aufzeichnung der Gehirnströme) ablesbar.

Diese Schlafunterbrechungen sind auch dafür verantwortlich, dass du tagsüber oft sehr müde bist. Du fühlst dich wegen des schlechten Schlafes auch oft unkonzentriert und ausgelaugt. Außerdem sinkt die Schwelle deiner Schmerzempfindlichkeit und macht dir dein Leben unerträglich. Du empfindest Schmerzen stärker, als du sie normalerweise empfinden würdest, wenn du ausgeschlafen wärst.

Je schlechter du also schläfst, desto stärker wirst du deshalb deine Schmerzen spüren.

Dies passiert sogar schon nach einer einzigen Nacht mit schlechtem Schlaf

Bei chronischen Schmerzpatienten zieht das häufig eine ganze Abwärtsspirale nach sich. Dein Wohlbefinden und deine Psyche werden stark belastet. Begleitsymptome von Schmerzen sind deshalb häufig Depressionen und Ängste. Außerdem gibt es deshalb häufig Spannungen in der Familie und bei der Arbeit. Deine gesamte Lebenssituation ist beeinträchtigt und deine Leistungsfähigkeit sinkt durch die Belastung.

Durch den fehlenden Schlaf nimmst du deine Schmerzen stärker wahr und kannst noch weniger schlafen. Wichtig ist also eine gute Schmerztherapie. Diese Schmerzmittel können aber auch negativ auf deine Schlafphasen einwirken. Die meisten Schmerz-Medikamente beeinflussen die Tief- und Traumschlafphasen. Doch genau dort findest du deine Erholung.

Ziemlich blöde Sache, ich weiß! Aber du kannst auch sehr viel selbst tun

Rückenschmerzen verhindern deinen Schlaf

Die häufigste Schmerzursache, die dir den Schlaf rauben kann ist der Rückenschmerz. Gerade beim Schlafen ist dieser Schmerz besonders schlimm. Du weißt einfach nicht, wie du liegen sollst.

Unser Rücken trägt uns durch unser gesamtes Leben und er hat eine große Bedeutung für uns. Sehr häufig zeigen sich auch persönliche, familiäre oder berufliche Probleme in Form von Rückenschmerzen. Lies dazu auch den Artikel Körperliche Schmerzen durch Psyche heilen

Wie kannst du nun diese Rückenschmerzen beheben? Es ist immer besser, die Ursache auszuschalten, als nur das Symptom (die Schmerzen) zu bekämpfen. Wenn die Ursache aus dem Weg geräumt ist, hast du auch keine Schmerzen mehr und deine Schlafstörungen lösen sich einfach in Luft auf.

Dazu findest du hier einen ganz phantastischen, ausführlichen Artikel meines befreundeten Bloggers Gerd Kretzschmar . Hier findest du ALLES, was du selbst für einen gesunden Rücken tun kannst.

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12 Tipps zum Einschlafen bei Schmerzen

Wenn du gut schlafen willst, solltest du auf jeden Fall auf eine gute Routine achten. Dadurch gewöhnt sich dein Körper auch daran. Gehe unbedingt nach Möglichkeit zur gleichen Zeit schlafen und beginne etwa eine Stunde vorher mit deinem persönlichen Einschlafritual.

Widerstehe auch dem Drang, tagsüber zu schlafen oder sehr früh ins Bett zu gehen. Wenn du diese Routine ein paar Tage eingehalten hast, unterstützt dich dein Körper und du kommst leichter in den Schlaf.

gut schlafen trotz schmerzen mittagspause

Gerade deine Einschlafphase kannst du bewusst beeinflussen. Es ist bekannt, dass sich dein Gehirn ganz besonders mit deinen letzten Gedanken vor dem Einschlafen beschäftigt. Wenn du dich auf deine Schmerzen konzentrierst, dir Sorgen um deine Gesundheit machst und Angst vor den Folgen hast, werden dich diese Gedanken vom Einschlafen abhalten. Du kommst vom Hölzchen aufs Stöckchen, aber nicht zur Ruhe.

Lies dazu auch das Kapitel Schlafstörungen durch Gedankenspiralen, was du selbst dagegen unternehmen kannst. Oder teste einmal die Klofptechnik bei Schlafstörungen. Beides ganz effektive Methoden, um schnell zur Ruhe zu kommen.

Wie du deine Negativen Gedanken loswerden kannst, erfährst du in diesem Beitrag

Tipp Nr. 1 - Einschlafritual

Gerade deshalb ist es besonders wichtig für dich, ein gutes Einschlafritual zu haben. Damit kannst du dich selbst gut auf ein leichtes Einschlafen einstimmen. Nebenwirkung davon ist, dass du ruhiger und gelassener wirst.

Außerdem sind Schmerzen in der wirklichen Entspannung weniger spürbar als in Stress-Situationen, die dich noch mehr belasten. Hier findest du ein paar Anregungen

Tipp Nr. 2 - Dein Schlafplatz

Zusätzlich solltest du alles dafür tun, damit du einen optimalen Schlafplatz hast, der dich gut entspannen lässt. Gerade für dich ist es wichtig, alle Faktoren zu beachten, die ich dir im Artikel Soforthilfe, um leichter einschlafen zu können beschrieben habe. Da dein Schlaf durch deine Schmerzen gestört ist, kannst du es dir nicht erlauben, noch zusätzliche Störfaktoren zu haben. Auch wenn du nicht daran glaubst, solltest du z. B. die Tipps zu Energien und Störzonen einfach einmal ausprobieren.

Tipp Nr. 3 - Dein Abendessen

Achte darauf, dass du nicht zu spät und zu reichhaltig isst, denn wenn dein Magen voll ist, schläfst du auch ohne Schmerzen nicht gut.

Tipp Nr. 4 - Dein Kreislauf

Vermeide anstrengende körperliche Aktivitäten nach 18 Uhr, damit dein Kreislauf nicht wieder in volle Aktion kommt.

Tipp Nr. 5 - Fernseher

Lass abends den Fernseher aus und höre lieber sanfte Musik. Bei meinem Ratgeber Was tun, wenn der Sandmann nicht kommt bekommst du kostenlos eine wunderschöne Entspannungsmusik dazu.

Tipp Nr. 6 - Das Gute in deinem Leben

Beschäftige dich nur mit schönen Dingen. Konzentriere dich auf das Gute in deinem Leben und schreibe es dir auf. Ein Tagebuch ist immer eine gute, hilfreiche Sache.

Tipp Nr. 7 - Entspannungsbad

Nimm vor dem Schlafengehen ein entspannendes Bad. Dadurch werden deine Muskeln gelockert und du nimmst deine Schmerzen nicht mehr so wahr.

Tipp Nr. 8 - Natürliche Hilfsmittel

Trinke kurz vor dem Schlafengehen einen Entspannungstee oder probiere mal meine Favoriten aus.

Tipp Nr. 9 - Schmerzmittel

Wenn du Schmerzmittel einnehmen musst, solltest du sie kurz vor dem Schlafengehen einnehmen, damit du gut schlafen kannst. Frage deinen Arzt auch nach Mitteln mit langer Wirkungszeit, damit dein Schmerz so lange wie möglich unterdrückt wird. Sonst wirst du schnell wieder von deinen Schmerzen aufgeweckt.

Tipp Nr. 10 - Deine Psyche

Lies dir auch unbedingt das Kapitel Was deine Psyche mit deinen Schmerzen zu tun hat durch.

Tipp Nr. 11 - Dein Druck

Setze dich nicht selbst unter Druck, was das Einschlafen angeht. Wenn du immer nach dem Wecker schielst, konzentrierst du dich zu sehr darauf und kannst deshalb nicht richtig einschlafen. Wenn du nachts aufwachst, versuche ebenfalls, dich nicht unter Druck zu setzen. Du schläfst schon wieder ein. Der Trick beim guten Einschlafen liegt darin, es nicht zu wollen. Je mehr Stress es dir bereitet, dass du nicht schlafen kannst, desto schwieriger wird es.

Tipp Nr. 12 - Entspannung

Probiere sämtliche Entspannungstechniken aus, die du finden kannst. Eine Übersicht findest du im Artikel Entspannungsübungen bei Schlafstörungen

Hier eine kurze Übersicht

Aber auch Reiki, Hypnose und Meditationen könnten eine gute Hilfe für dich sein. Wichtig ist einfach, dass du dich nicht auf deine  Schmerzen oder deine Frustration konzentrierst, sondern auf Entspannung und Ablenkung.

Hol dir hier meine kostenlose Meditation:

Tipps Nr. 13 - Dein Nachtprogramm

Falls du dennoch nicht schlafen kannst, du dich immer noch auf deine Schmerzen konzentrierst, versuche einfach mal den Fernseher doch ganz leise laufen zu lassen. Stelle aber einen Timer, damit er sich automatisch nach zwei Stunden ausschaltet. Achte aber bitte darauf, welches Programm du einstellst. Nachrichten von Krieg und Katastrophen oder Krimis sind nicht geeignet, weil diese Informationen direkt ungefiltert in dein Unterbewusstsein fließen, wenn du im Halbschlaf bist. Suche dir einen Kanal mit schönem, erholsamem Inhalt.

Schlafmittel bei Schmerzen

Es ist ein Teufelskreis aus Schmerzen und nicht schlafen können, aus dem nur schwer herauszukommen ist. Wenn du nicht richtig geschlafen hast, bist du nicht erholt und spürst deine Schmerzen stärker. Durch die stärkeren Schmerzen kannst du nicht richtig schlafen.

Du sehnst natürlich einfach den erlösenden Schlaf herbei und kommst deshalb zwangsläufig auf die Idee, dir Schlaftabletten zu besorgen. Doch du solltest dich gut informieren.

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Schlaftabletten greifen massiv in deinen Schlafzyklus ein. Du kannst vielleicht schnell einschlafen, aber das ist alles andere als natürlich. Du bekommst sozusagen, die Holzhammer-Methode.

Dabei werden aber deine Traum- und Tiefschlafphasen verkürzt, so dass du dich weder körperlich noch seelisch oder geistig richtig erholen kannst. Deshalb wachst du morgens oft mit einer bleiernen Müdigkeit auf und fühlst dich unter Umständen den ganzen Tag irgendwie “neben der Spur”, weil der Wirkstoff der Tabletten immer noch in deinem Körper ist.

Außerdem haben die Schlafmittel erhebliche Nebenwirkungen.

Wenn du wegen deiner Schlafstörungen beim Arzt warst, hat er dir vielleicht Benzodiazepine, Zopiclon, Zolpidem oder Antidepressiva (Doxepin/Trimipramin) verschrieben.

Sicherlich bringt dir das zuerst eine große Erleichterung und du kannst kurzfristig wieder etwas besser schlafen. Doch leider lässt die Wirkung schon innerhalb kürzester Zeit nach und du musst die Dosis erhöhen, um wieder schlafen zu können.

Du kommst dadurch in einen wahren Teufelskreis, der dich auch noch in eine Medikamentenabhängigkeit führt. Schau dir dazu auch unbedingt das Video an: Es erklärt genau, dass Schlafmittel keine Lösung für Schlafprobleme sind.

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Wenn du nach längerer Einnahme das Schlafmittel absetzt, bekommst du in den meisten Fällen massive Schwierigkeiten, weil diese Mittel einfach abhängig machen. Du wirst höchstwahrscheinlich Zittern und kannst die ersten Nächte überhaupt nicht mehr schlafen. Außerdem können sich auch massive Ängste zeigen oder du wirst von Albträumen geplagt. Deshalb darfst du auch einen Schlafmittelentzug nur unter ärztlicher Aufsicht machen.

Schmerzen und Psyche

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Es sind unsere unwahren, uns selbst verurteilenden Gedanken, die uns in schlechte Laune versetzen und negative Gefühle wie Scham, Schuld, Angst sowie unangenehme bis schmerzhafte Zustände in unserem Körper erzeugen. 

Robert Betz 

Deshalb ist es so wichtig, dass du eine Lösung für deine Schmerzen findest. Wenn sie nicht mehr da sind, ist auch normalerweise dein Schlafproblem behoben.

Ich weiß, das ist leichter gesagt, als getan. Aber dir sollte der Zusammenhang bewusst werden!

Schmerzen sind immer ein Warnhinweis unseres Körpers, dass etwas nicht stimmt. Deshalb macht es auch nicht viel Sinn, die Schmerzen langfristig auszuschalten. Das wird auf Dauer nicht funktionieren. Dazu habe ich dir einen Artikel geschrieben: Körperliche Schmerzen durch Psyche heilen

Fazit und Zusammenfassung

Schmerzen halten dich einfach vom wichtigen Schlafen ab und bringen dich in einen Teufelskreis, der sich beständig dreht. Wenn du nicht richtig schlafen kannst, kannst du dich nicht richtig erholen. Wenn du dich nicht richtig erholt hast, spürst du deine Schmerzen stärker....

Also ist es für dich erforderlich, deinen Schmerzpegel runterzufahren. Dazu gibt es viele alternativen Möglichkeiten, die du ausprobieren solltest. Entspannung und loslassen ist angesagt. Je besser du das tun kannst, desto leichter fällt dir das Schlafen. Aber du solltest auch unbedingt an der Ursache deiner Schmerzen arbeiten. Denn alles im Leben hat eine Ursache. Und die gilt es zu finden und zu beheben. In diesem Artikel findest du zahlreiche Hinweise, die dir helfen, dass deine Schmerzen dich nicht vom Schlafen abhalten.

Schlafmittel sind nur bedingt und auch nur kurzfristig dazu in der Lage, denn sie bringen dir sonst ein weiteres Problem: eine Medikamentensucht, die schwer beherrschbar ist.

Ich wünsche dir alles Liebe und dass du immer gut schlafen kannst

Herzlichst deine

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Über den Autor

Barbara hat eine pharmazeutische Ausbildung und arbeitet seit über 40 Jahren in öffentlichen Apotheken und in ihrer Praxis. Sie ist Heilerin, psychologische Beraterin und Coach und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit dem Thema Schlafen. Kennst du schon die Facebook Fanpage mit täglich neuen Infos übers gesunde Schlafen?

  • Ezgi sagt:

    Liebe Barbara,

    Hut ab! Wirklich ein sehr informativer Artikel. Hier ist alles notwendige enthalten, was einen guten Schlaf angeht.
    Selten so einen guten Artikel gelesen.

    Ich gebe dir recht, besonders die Ruhe vor dem Schlafen gehen ist so wichtig.

    Danke für den grandiosen Inhalt

    Alles Liebe,
    Ezgi

    • Barbara J. Schönfeld sagt:

      Liebe Ezgi,

      danke herzlich für deinen Kommentar und deine Einschätzung 🙂 Das freut mich sehr, denn ich lege wirklich mein ganzes Herzblut in dieses Projekt, damit möglichst viele Menschen wieder lernen, leichter einzuschlafen.

      Herzliche Grüße
      Barbara

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