Leichter einschlafen Tipps

Von Barbara J. Schönfeld | Schlafstörungen

Jan 07
Leichter einschlafen Tipps Titel
  •  wie kann man ganz schnell einschlafen?
  •  wie kann ich sofort einschlafen?
  •  wie kann man in 60 Sekunden einschlafen?
  • welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen?

Leichter einschlafen Tipps gesucht? 

Du liegst im Bett und kannst wieder einmal nicht einschlafen, obwohl du eigentlich müde bist. Bist du das nicht so langsam leid? Suchst du wirklich funktionierende leichter einschlafen Tipps?

Deshalb bist du doch hier auf meine Seite gekommen!

Los geht's: Ich zeige dir in diesem Artikel, wie auch du leichter einschlafen kannst.

Hier findest du alle leichter einschlafen Tipps, die direkt aus der Praxis stammen:

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Inhaltsverzeichnis

Tipps zum Einschlafen

Schlaf ist so wichtig für unsere Gesundheit, denn im Schlaf passiert wesentlich mehr als dir vielleicht bewusst ist. Während du schläfst ist dein Körper in Hochform. Er repariert Zellschäden, entsorgt Müll aus deinen Zellen und sorgt dafür, dass Erlebnisse des Tages verarbeitet werden.

Deshalb ist ausreichender Schlaf erforderlich. Doch was tun, wenn du einfach nicht einschlafen kannst? Bewusst ist es dir ja.

Aber je mehr du versuchst einzuschlafen, desto weniger kommst du zur Ruhe! Es ist ein wahrer Teufelskreis!

Du weißt genau, dass du krank werden kannst, wenn dein Körper nicht die nötige Ruhe bekommt. Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzschwäche) steigt mit zunehmenden Schlafstörungen.

Und du fühlst dich einfach gerädert, wenn du morgens dann aufstehen musst: unausgeschlafen.

leichter einschlafen tipps - morgens

Dabei ist es relativ einfach auf Dauer gut zu schlafen. Wenn man die nötigen Schritte kennt. Meist liegen die Ursachen deiner Schlafstörungen an dem täglichen Stress und an deinen Sorgen, die dich abends einfach wach halten.


Schlafen hat etwas mit loslassen zu tun. Und wenn du krampfhaft versuchst zu schlafen, geht das einfach nicht.


Deshalb ist es wichtig, dass du dich  abends entspannen und den Tag ruhig ausklingen lassen kannst. Klar ist das manchmal nicht so einfach. Aber mit den richtigen leichter einschlafen Tipps schaffst auch du das. 

Auf der Suche nach Erlösung habe ich sehr viele Dinge ausprobiert und bin auch darauf gestoßen, dass ein Einschlafritual sehr gut dabei hilft, jeden Abend gut einschlafen zu können.

Du kennst das bestimmt auch noch aus deiner Kinderzeit oder wenn du selbst kleine Kinder hast oder hattest. Es gehörte einfach ein richtiggehendes Ritual zum Schlafengehen dazu.


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Wenn da auch nur ein kleiner Fehler in der Abfolge dabei war, hat es einfach nicht mit dem Einschlafen geklappt. Das ging einfach nicht.

Es musste die richtige Reihenfolge eingehalten werden. Erst dann klappte es auch mit dem Einschlafen.

Das funktionierte so einfach, weil es einen immer wiederkehrenden Ablauf gab und jeder genau wusste, was als nächstes passiert.

leichter einschlafen tipps - einschlafritual


Leichter einschlafen Tipps - Warum du ein Einschlaf-Ritual haben solltest

Leider übersehen viele Erwachsene, dass auch ihnen ein Einschlafritual für einen gesunden, erholsamen Schlaf richtig gut helfen kann.

Durch den geregelten Ablauf holst du dein Unterbewusstsein mit ins Boot, denn es ist dafür verantwortlich, dir wiederkehrende Arbeiten abzunehmen und für den automatischen Ablauf zu sorgen.


Alle Dinge, die du regelmäßig über einen etwas längeren Zeitraum machst, werden praktisch automatisiert.


Dein gesamter Organismus lernt durch Rituale, dass die immer wiederholten Vorgänge mit einem bestimmten Vorgang verknüpft sind und immer wieder die gleichen Ergebnisse hervorbringen.

Dein Unterbewusstsein wird dafür sorgen, dass dieser Vorgang immer wiederholt wird, wenn du den „Start-Schuß“ dazu gibst.

Es funktioniert einfach nach dem „Wenn–Dann-Prinzip“. Wenn du dein Einschlaf-Ritual beginnst, dann unterstützt dich dein Unterbewusstsein, indem es dich motiviert die weiteren Schritte automatisch zu machen und automatisch gut einzuschlafen.

Deshalb solltest du den wichtigsten der vielen leichter einschlafen Tipps ausprobieren: Stelle dir dein persönliches Einschlaf-Ritual zusammenstellen und übe es ein.

Innerhalb kürzester Zeit wirst auch du dann gut einschlafen.

Wichtig ist nur, dass du dir ein genau auf dich abgestimmtes Ritual zusammenstellst, damit du die nötige Ruhe, Sicherheit und Gelassenheit findest, die erforderlich ist, um in deinen wohlverdienten Schlaf zu kommen.

Leichter einschlafen Tipps - Wie findest du das passende Ritual für dich?

Da hilft leider nur Eines: ausprobieren. Experimentiere ein wenig und nimm nur das in dein Ritual auf, was dir wirklich gut tut und gefällt. 

​Mein eigenes Einschlaf-Ritual hat sich auch im Laufe der Zeit etwas verändert. Alles was deinen Körper und deinen Geist beruhigt und runterfährt ist richtig.

​Vermeide vor allen Dingen alles Aufregende wie Streitgespräche, hitzige Diskussionen und versuche alle Sorgen wegzuschieben. Du wirst die Probleme am Abend selten mal lösen können. 

​Vermeide auf jeden Fall, dass du dich selbst unter Druck setzt. Du kannst deshalb nicht besser einschlafen sondern kommst dadurch in einen wahren Teufelskreis, bei dem du grübelnd im Bett liegst. 

​Einschlafen kannst du deshalb trotzdem nicht. Da hilft dann nur noch aufstehen und einfach eine Ablenkung suchen. Lies dazu auch: Was passiert, wenn du doch nicht schlafen kannst?


Dein perfektes Einschlaf-Ritual

leichter einschlafen tipps - Einschlaf-Ritual Infografik

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Was passiert, wenn du doch nicht schlafen kannst?

Solltest du dennoch nicht einschlafen können, steh einfach auf und gehe in ein anderes Zimmer. Mach nur schwaches Licht an und lies nochmal, was du heute Schönes erlebt hast. Oder schreibe in dein Tagebuch. Was du tun kannst, wenn dich deine Sorgen wach halten kannst du im Artikel Negative Gedanken loswerden nachlesen. Dort findest du auch eine Technik, mit der du sofort deine Gedankenspiralen stoppen kannst. Klick hier

Wenn dann die Müdigkeit wieder kommt, gehe wieder ins Bett. Notfalls ziehst du das ein paarmal durch. Solange, bis du wirklich müde bist und einschlafen kannst.

Viele meiner Kunden können auch besser schlafen, wenn sie etwas in ihrem Schlafzimmer verändern. Mit welchen kleinen Tricks du arbeiten kannst, erfährst du im Abschnitt Ich kann nicht schlafen Tipps.

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Durchschlafen - Wecker

Stell den Wecker immer so, dass du ihn nicht sehen kannst


Wichtig ist auch, dass du nicht ständig auf deinen Wecker schielst, denn das macht dir nur noch mehr Druck, endlich einschlafen zu wollen.

Platziere deinen Wecker deshalb so, dass du ihn nicht sehen kannst.

Wenn deine Gedanken darum kreisen, dass in wenigen Stunden der Wecker klingelt, verhinderst du zuverlässig, dass du einschlafen kannst.

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Falls dann in sehr stressigen Zeiten doch nichts hilft, dann probiere doch mal die natürlichen Schlafhilfen von Naturavitalis aus.

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Viele meiner Kunden sind begeistert. Vor allen Dingen, weil sie sehr sanft sind und nicht abhängig machen. 

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leichter einschlafen tipps - einschlafritual kind

​Wie kannst du dein persönliches Einschlaf-Ritual selbst zusammenstellen?

In meinem Set Einschlaf-Ritual zeige ich dir ganz genau, wie du ein für dich genau passendes Einschlafritual findest.

In dieser praktischen Box zum Downloaden hast du alle Bestandteile für ein gutes Einschlaf-Ritual. Du kannst dir die Bausteine aussuchen und individuell zusammenstellen.

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​Inhalt:

  • Dein Einschlaf-Ritual – Das Booklet
  • Checkliste zum Ausdrucken
  • Energiereise: mit der du deine Gedanken leicht loslassen und leichter einschlafen kannst.

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​Probiere auch auf jeden Fall einige meiner Hausmittel aus. Dazu habe ich dir ein extra Kapitel geschrieben. Klick hier ​und erfahre, dass du mit ganz einfachen Mitteln leichter einschlafen kannst.

Damit du leichter einschlafen kannst ist es "nur" wichtig, dass sowohl dein Körper als auch dein Kopf zur Ruhe kommen

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Dazu brauchst du "nur" das richtige Mittel für dich finden. Teste also alle leichter einschlafen Tipps hier im Artikel aus und du wirst sehen, dass auch du lernen kannst leichter einzuschlafen.


Lies auch unbedingt die Schlafregeln, mit denen du immer gut einschlafen kannst. Klick hier



Leichter einschlafen Tipps - Wie kannst du trotz Stress und Sorgen leichter einschlafen?

​Stress, Sorgen, beruflicher und schulischer Leistungsdruck ​sind weitere Faktoren, die dich ganz sicher vom leichten einschlafen abhalten. Wenn du tagsüber nichts dagegen ​unternimmst, brauchst du dich abends nicht zu wundern wenn du dann einfach in deinem Hamsterrad weiterrennst.

Bei Aufregung und Stress schüttet dein Körper das Stresshormon Adrenalin aus. Deshalb ist dein Körper auch in heller Aufregung und denkt überhaupt nicht daran, dich einschlafen zu lassen. Da helfen dann auch die besten leichter einschlafen Tipps nicht so richtig.

Er hat schlicht Angst, denn wenn du schläfst kannst du nicht vor der "vermeintlichen" Gefahr flüchten. Also solltest du alles tun, um deinen Körper davon zu überzeugen, dass keinerlei Gefahr besteht und du jetzt einschlafen darfst.

Damit du schnell von deinem Stress-Level runterkommst, probiere einfach mal diese Tipps aus. 

Wie du deine Gedanken ganz schnell beruhigen kannst findest du im Artikel Negative Gedanken loswerden.

leichter einschlafen tipps - hamsterrad

Klick auf das Bild, um die besten Tipps zur Ruhe zu bekommen


 

Ebenfalls sehr wichtig ist dein Abendessen. Sicherlich hast du auch schon mehrfach die Erfahrung gemacht, dass ein dickes Steak mit Pommes Frites und noch dazu Alkohol nicht gerade für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen.

Aber wusstest du, dass du ganz gezielt über die Ernährung deinen Körper zum leichteren einschlafen bewegen kannst? Alle wichtigen leichter einschlafen Tipps dazu erfährst du hier im Kapitel Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen. ​

Bestimmt findest du auch einige Favoriten, die du besonders gerne magst. Klick hier und schlafe ab sofort wesentlich leichter ein, weil du abends deine Lieblingsspeisen zu dir nimmst.

Wichtig: Wenn du dauerhaft unter Schlafstörungen leidest, solltest du zum Arzt gehen und abklären lassen, dass keine Krankheit dahinter steckt



Ich kann nicht schlafen Tipps

In diesem Artikel findest du mit Sicherheit die für dich passenden leichter einschlafen Tipps, damit du endlich dauerhaft leichter einschlafen kannst.

Denn sehr häufig liegt es nur an ganz kleinen Fehlern, die du unbewusst machst, die sich einfach bei dir eingeschlichen haben. Wenn sie bewusst ausschaltest, Kleinigkeiten an deinem Leben veränderst, kannst du plötzlich wunderbar einschlafen.

Bevor du dir also Schlafmittel besorgst, solltest du zuerst überprüfen, ob du nicht auf ganz natürliche Weise wieder leichter einschlafen kannst.

Wenn du mehr über Schlafmittel wissen möchtest, lies den Artikel Mittel gegen Schlafstörungen. Dort erfährst du, was du wissen solltest, bevor du ein solches Mittel einnimmst. Klick hier

Aber bitte denke immer daran: Schlaf ist etwas ganz Natürliches und es liegt in deiner Verantwortung, wie du mit deinem Schlafproblem umgehen willst. Tabletten sind niemals eine Dauerlösung.

leichter einschlafen tipps - Schlüssel

Kennst du den Schlüssel zu gutem Schlaf?

Gesunde Schlafumgebung

  • Schlafzimmer
  • Bett
  • elektrosmog

Wenn dein Schlafzimmer einer Rumpelkammer ähnelt oder sich überall deine Arbeit stapelt, kannst du nicht richtig einschlafen und wirst wahrscheinlich immer wieder wach.

Deshalb richte dein Schlafzimmer so gemütlich wie möglich ein. Dazu zählen auch beruhigende Farben und gedämpftes Licht. 

Wie du dein ideales Schlafzimmer einrichten kannst, erfährst du im Artikel Hilfe bei Schlafstörungen.

Verzichte bitte auch nicht auf Vorhänge. Denn in der Dunkelheit spiegeln die Fenster und dein Unterbewusstsein nimmt diese Reflexionen wahr und lässt dich nicht so ruhig schlafen wie du könntest.

Die alten Chinesen haben im Feng-Shui sehr genau erklärt, warum du nicht so gut schlafen kannst und vor allen Dingen, was du tun kannst, damit in deinem Schlafzimmer immer ein Wohlfühlklima herrscht.

Störfelder sorgen dafür dass du leichter frierst und dich angespannt fühlst. Dadurch wird dein gesamter Körper nicht mehr richtig versorgt, du kannst nicht richtig schlafen und fühlst dich unwohl.

Wenn dich die 7 Geheimnisse des Feng Shui für guten Schlaf interessieren, klick auf das Bild und erfahre, wie einfach du diese Geheimnisse für dich umsetzen kannst. 

Schlafzimmer nach Feng Shui

Erfahre hier die 7 Geheimnisse des Feng Shui für guten Schlaf




Leichter einschlafen Tipps - Tipps zum Einschlafen Atemübungen

Eine ganz natürliche Methode zum Einschlafen sind Atemübungen, mit denen du ganz schell entspannen kannst. Diese Übungen sind nicht nur abends gut sondern damit kannst du auch tagsüber schnell zur Ruhe und in deine Mitte kommen.

Wenn du bewusst tief ein- und ausatmest, senkt sich dein Puls und du wirst sofort ruhiger. Gleichzeitig wird dein Körper und sämtliche Organe mit frischem Sauerstoff versorgt und du fühlst dich sofort entspannter.

Ganz nebenbei beruhigen sich deine Gedanken, wenn du dich nur auf deinen Atem konzentierst.


Tipps zum Einschlafen Atemübungen - Die 4 - 7 - 8- Technik

Der amerikanische Arzt Andrew Weil befasst sich mit ​alternativen Heilmethoden und brachte diese Atemtechnik aus dem Yoga in die westliche Welt.​ Wenn du diese Technik zweimal täglich übst, wirst du innerhalb kürzester Zeit wesentlich schneller einschlafen können. ​

Mit dieser tollen Atemübung schläfst du normalerweise innerhalb kürzester Zeit ein. Schau dir gleich das Video an und übe mit.

Falls du lieber liest ​dann kommt hier die einfache Anleitung:

​4-7-8

Atemtechnik

  • Atme durch die Nase ein und zähle bis 4 
  • Halte deinen Atem an und zähle bis 7 
  • Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.
  • Spitze deine Lippen leicht, lege deine Zunge hinter den oberen Schneidezähnen an den Gaumen, so dass die Luft leicht zischend links und rechts der Zunge entweichen kann.
  • Wiederhole diese Übung 4 x.

  • ​Bei dieser Atemtechnik ist es egal, ob du sie im Stehen, Sitzen oder liegen durchführst. Du wirst damit sehr schnell ruhiger, so dass du diese Technik auch bei allen Ängsten, Nervosität, Stress oder auch bei Flugangst anwenden kannst.

    Ich habe speziell mit Atemtechniken schon bei verschiedenen Menschen gute Erfolge bei zu hohem Blutdruck erzielt. Innerhalb kürzester Zeit ging ein viel zu hoher Blutdruck runter. 

    Das heißt natürlich nicht, dass du deshalb keine Tabletten einnehmen sollst. Das kannst du nur mit deinem Arzt besprechen.

    ​Aber ein Versuch ist es allemal wert.

    ​Warum das wirkt? Nun, wenn du im Stress und angespannt bist, atmest du normalerweise schneller und kürzer. Manchmal hältst du sogar in besonders stressigen Fällen die Luft an und dein gesamter Körper wird nicht richtig mit Sauerstoff versorgt. 

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    ​Wenn du tief und ruhig atmest, kannst du wesentlich mehr Sauerstoff aufnehmen. Ausserdem verteilt er sich wesentlich besser im gesamten Körper. In der bewusst verlängerten Ausatemphase wird vermehrt Kohlendioxid ausgeatmet. Dadurch ist mehr Platz für frischen Sauerstoff.

    Kleiner Nebeneffekt: Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, hast du keine Zeit mehr in deinem Gedankenkarussel zu laufen.


    Im Artikel Entspannungsübungen bei Schlafstörungen bekommst du noch viel mehr Anregungen, wie du jederzeit ganz schnell ruhiger und entspannter werden kannst. Klick hier zu den Entspannungsquickies


    Tipps zum Einschlafen Atemübungen - Die Yoga - Atemtechnik

    Yoga wird bei uns immer beliebter​. Aber auch wenn du nur die Atemtechniken aus der alten vedischen (indischen) ​Yoga anwendest, kannst du viele Vorteile haben.

    Sie beruhigen sehr schnell deinen Geist und vertreiben deine Gedankenspiralen.

    Du kannst diese folgende Atemübung entweder im Sitzen, Liegen oder auch Stehen durchführen. Sie ist also auch für stressige Situationen im Alltag ebenfalls sehr gut geeignet.

    ​Yoga - Atemtechnik


    ​Wirklich einfach!




    • ​Atme langsam ein und zähle bis vier
    • ​Atme langsam aus und zähle ebenfalls bis vier
    • ​Wiederhole diese Übung bis zu fünf Mal
    • ​Bei Bedarf kannst du das Ein- und Ausatmen auf fünf und sogar sechs Atemzüge ausdehnen

    ​Danach bist du garantiert eingeschlafen!


    Tipps zum Einschlafen Atemübungen - Atemzüge zählen

    ​Du kannst dich aber auch einfach nur auf deinen Atem konzentrieren, ihn nur beobachten. Ohne dass du die Atemzüge ​veränderst.

    • ​Du atmest ein und denkst 1
    • ​Du atmest aus und denkst 2
    • ​Solange bis zu bei 20 angekommen bist
    • ​Stelle dir dabei im Geist vor, wie du die entsprechende Zahl vor deinen Augen siehst
    • ​Das widerholst du, bis du keine Lust mehr hast, bzw. ganz müde geworden bist

    ​Eine Variation davon: du zählst einfach von 25 an rückwärts. Und wenn du bei Null angekommen bist, fängst du einfach nochmal von vorne an.



    Du kannst dich aber auch nur auf deinen Atem konzentrieren. Dabei reicht es ​wenn du dir immer wieder vorsagst:

    ​einatmen - ausatmen - einatmen - ausatmen ...


    Tipps zum Einschlafen Atemübungen - Meditation

    Ganz besonders leicht in den Schlaf kommst du, wenn du Atemübungen mit einer geführten Meditation kombinierst. 

    Dabei wirst du dann direkt mit der Stimme zum bewussten Atmen aufgefordert und deine Gedanken beruhigen sich. Dein Gedankenkarussell wird immer langsamer, weil du dich auf die geführte Meditation konzentrierst.

    Wichtig ist, dass du bequem im Bett liegst und nichts drückt. Lausche einfach der Stimme und lass los. Wahrscheinlich bist du schneller eingeschlafen, als du denkst.

    Hol dir einfach hier meine kostenlose Meditation und erlebe, wie auch du leichter einschlafen kannst.





    13 Tipps für gesunden Schlaf - Die Checkliste

    leichter einschlafen tipps - 13 tipps

    Zum Vergrößern anklicken

    Tipps wenn man nicht einschlafen kann - Quickcheck

    Hier kommen die wichtigsten Schlafräuber auf einen Blick und du erfährst, wie du sie ganz leicht aushebeln kannst.

    Handy & Co lassen dich nicht schlafen

    Dein Schlafzimmer lässt dich nicht schlafen

    Du hast noch keine Wohlfühl-Oase

    Dein Kopfkino bringt dich um den Schlaf

    Du fühlst dich nicht wohl, bist nicht zufrieden

    Eigentlich bist du noch nicht so richtig müde

    Du lebst für deinen Fernseher

    Deine Allergien lassen dich nicht schlafen

    Du denkst Alkohol wäre die Lösung

    Kaffee am Abend - erquickend und labend? 

    Du fühlst dich total verspannt - Deine Muskeln schmerzen?

    Dein Tag war heute viel zu stressig?

    Du kommst einfach nicht runter, kannst dich nicht entspannen?

    Womit beschäftigst du dich vor dem Schlafengehen? 

    Dein Schlaf-Wach-Rhythmus ist durcheinander

    Du frierst immer sehr leicht - kalte Füße

    Wie du über deine Nase Ruhe findest 

    Angst lässt dich nicht schlafen? 

    Schlafen lernen

    Wenn alles nix hilft

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    Tipps zum Einschlafen wenn man nicht müde ist

    Ganz besonders schlimm ist es, wenn du weißt du müsstest eigentlich schlafen, damit du morgen fit bist. Aber es geht einfach nicht! Du bist einfach nicht so richtig müde. 

    Du weißt genau, morgen früh könntest du schlafen. Aber jetzt? Du bist einfach noch zu munter. Oder du bist zwar müde, der Schlaf will aber einfach nicht kommen.

    Deine Gedanken fangen an zu kreisen, du machst dir Sorgen und schon geht überhaupt nichts mehr....

    Also was tun? 

    Leichter einschlafen Tipps - Ein Abend-Ritual sollte her

    Wichtig ist auf jeden Fall, dass du dir ein Abend-Ritual überlegst. Das macht das Einschlafen für dich wesentlich leichter. Auch an Abenden, an denen du nicht so leicht einschlafen kannst. Je öfter du dein Ritual durchgeführt hast, desto leichter kannst du auch an besonders stressigen Abenden einschlafen.

    Lies hier, wie du dir dein persönliches Ritual zusammenstellen kannst.

    Wie kannst du die nötige Bettschwere bekommen?

    Auch dazu gibt es ein paar ganz einfache Regeln. Schalte zunächst alles aus, was deinen Schlaf stören könnte.

    Egal was du tust, um einschlafen zu können. Wenn es nicht funktioniert, du nicht innerhalb von 15 Minuten müde wirst, probier etwas Anderes aus.
    • Dein Schlafzimmer: sollte gemütlich eingerichtet sein und dich zum Schlafen einladen. Im Artikel Dein optimaler Schlafplatz findest du alle wichtigen Hinweise, wie du dein Schlafzimmer mit wenig Aufwand in eine Schlafoase verwandeln kannst. Klick hier für die Tipps
    • Elektrosmog: ist ein ganz perfider Schlafräuber. Du hörst ihn nicht, kannst aber die Auswirkungen durch deine Schlafstörungen direkt erleben. Lies dazu den Artikel Wie du Elektrosmog im Schlafzimmer ausschalten kannst. Klick hier für weitere Informationen
    • Raumtemperatur und Raumklima: Um wirklich erholsam schlafen zu können, darf es weder zu warm noch zu kalt sein. Optimal ist es, wenn du vor dem Schlafengehen nochmal kräftig lüftest. Eine gute Schlaftemperatur ist 16-18 Grad Celsius.
    • Kalte Füße: sind ein ganz schrecklicher Schlafräuber. Aber dazu gibt es eine einfache Lösung: zieh dir ein paar Socken an oder nimm eine Wärmflasche mit ins Bett. Oder probiere die Tipps vom Quick-Check aus: Du frierst immer sehr leicht
    • Geräusche: wenn du sehr geräuschempfindlich bist, verbanne einen tickenden Wecker aus deinem Schlafzimmer und verwende Ohrstöpsel. Andererseits kann dich eventuell eine leise surrendende Geräuschmaschine mit weißem Rauschen leichter einschlafen lassen. Klick hier für mehr Infos
    • Achte auf dein Abendessen und vermeide schwere Kost. Was du stattdessen essen kannst und wie du durch natürliche Lebensmittel deinen Schlaf fördern kannst erfährst du im Kapitel Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen
    • Meistere dein Kopfkino: wenn du dir Sorgen machst, dass du nicht genügend Schlaf bekommst hält genau das dich wach! Auch hierfür gibt es ganz einfache Tricks. Lies das Kapitel Negative Gedanken loswerden. Dort findest du auch ein Bild, das dich SOFORT aus der Negativität deiner Gedankenspiralen holt. Klick hier zum Bild
    • Mache eine Atem-Meditation: Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, atmest du automatisch tiefer. Dadurch wird dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt und dein ganzes System wird runtergefahren. Im Kapitel Atemübungen zum Einschlafen findest du die genauen Anleitungen. Ausserdem kannst du hier deine kostenlose Meditation anfordern, mit der du mit Sicherheit sehr schnell einschläfst. 
    • Mach dir dein eigenes Kopfkino: Stelle dir vor, wie du im Meer liegst und die Wellen sanft über deinen Körper streichen. Beim Einatmen kommt die Welle, beim Ausatmen geht die Welle wieder zurück ins Meer. Oder stelle dir vor, wie du durch einen wundervollen Wald gehst und die frische Luft einatmest.
    • ​Lies mal wieder: Wichtig ist aber, dass deine Abendlektüre nicht so spannend ist, dass du nicht aufhören kannst und unbedingt das Buch fertig lesen musst. Schau dir hier ein paar Vorschläge zu schönen Gute Nacht Geschichten für Erwachsene​ an 
    • ​Trinke einen nichtalkoholischen Schlummer-Trunk. Hier findest du einige leckere Vorschläge
    • Vermeide hitzige Diskussionen mit deinem Partner/deiner Partnerin oder deinen Kindern
    • ​Widerstehe der Versuchung, dich nochmal über den blöden Streit in aller Ausführlichkeit zu ärgern. Das puscht dich nur wieder hoch und du kannst nicht einschlafen.
    • ​Wenn du dich immer wieder über etwas in deinem Leben ärgerst oder aufregst, dann nimm dir bewusst eine Zeit vor (z. B. morgens um 10 Uhr: Da mache ich mir für eine halbe Stunde wirklich Sorgen über alles. Wenn dann abends kurz vor dem Einschlafen der Gedanke an die Sorgen hochkommt, dann sage dir: "Das ist morgen um 10 Uhr dran!" Das hört sich ulkig an, genauso wie der Tipp sich die Sorgen in Stichworten aufzuschreiben. Und dann zu sagen: "Darum kümmere ich mich morgen um 10 Uhr, jetzt ist Schlafenszeit!" Aber es funktioniert!
    • Widerstehe der Versuchung im Bett fernzusehen, auf dem Tablett zu daddeln, zu arbeiten oder zu essen. Das Bett sollte nur zum Schlafen für den Sex da sein, damit ​dein Körper und dein Unterbewusstsein genau wissen, dass JETZT Schlafenszeit ist, wenn du ins Bett gehst.
    • Vermeide unbedingt Alkohol um in den Schlaf zu kommen. Der Alkohol lässt dich zwar vielleicht besser einschlafen, doch er belastet deinen Körper sehr. Deshalb wachst du vielleicht öfter mitten in der Nacht auf. Ausserdem entzieht er deinem Körper Wasser, du bekommst Durst und musst zur Toilette.
    • ​Wenn du unter Schmerzen leidest und deshalb der Schlaf einfach nicht kommen will, lies den Artikel Gut schlafen trotz Schmerzen. Dort ​bekommst du 13 Tipps, die dir sofort helfen.
    • ​Wenn dich Schlafstörungen in den Wechseljahren plagen, ​erfährst du im Artikel Wechseljahre Schlafstörungen die wahren Gründe und wie du dir ganz leicht selbst helfen kannst. 
    • Stehe jeden Morgen um die gleiche Zeit auf. Dein Körper gewöhnt sich daran und er meldet dir dann wann du wirklich müde bist.
    • Verzichte ab Mittag auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und schwarzen Tee
    • ​Wenn du mittags schläfst, dann bitte nur ein Powernap von höchstens 20 Minuten. Du kommst sonst in eine Tiefschlafphase und kannst dann abends schlechter einschlafen.
    • ​Sorge tagsüber für ausreichende Bewegung. Mache aber bitte in den letzten drei Stunden Sport. Sonst bist du aufgepowert und kannst nicht einschlafen.
    • ​Verbanne sämtliche elektrischen Geräte aus deinem Schlafzimmer. Der Elektrosmog verhindert deinen guten Schlaf. Ebenfalls ungünstig sind die blauen LED-Leuchten. Lies hier, wie sie deinen Schlaf beeinflussen
    • ​Verdunkle dein Schlafzimmer, dimme das Licht oder trage eine Schlafmaske. Das helle Licht gaukelt deinem Gehirn vor, es ist noch lange keine Schlafenszeit. Deshalb produziert dein Gehirn kein schlafanstoßendes Melatonin.
    • Wenn du sehr geräuschempfindlich bist, nimm dir Ohrstöpsel. Sie helfen auch sehr gut bei einem schnarchenden Partner. Klick hier für mehr Info
    • ​Mach dein Bett und dein Schlafzimmer so gemütlich wie möglich. Umso besser kannst du einschlafen. Lies dazu die ​7 Geheimnisse des Feng Shui und wie du sie ganz einfach in deinem Schlafzimmer umsetzen kannst. Klick hier
    • Achte auf dein Abendessen. Es sollte leicht sein. Im Kapitel​ Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen erfährst du, womit du deinen leichten Schlaf unterstützen kannst. 
    • ​Nimm ein warmes Bad oder eine warme Dusche. Dadurch erhöht sich deine Körpertemperatur. Wenn du dann gleich ins kühle Schlafzimmer gehst, fällt deine Körpertemperatur wieder und du kannst dadurch leichter einschlafen.

    Je mehr du einschlafen willst, desto schlechter kannst du tatsächlich einschlafen

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    ​Also tu dir selbst den Gefallen und stresse dich nicht. Denn ​ Einschlafen hat etwas mit loslassen zu tun. Und das klappt nur, wenn du dich entspannst.

    Notfalls stehst du eben nochmal auf und gehst einfach ins Wohnzimmer und liest, hörst leise Musik oder trinkst einen Tee. Nach ein paar Minuten gehst du dann wieder ins Bett. Normalerweise funktioniert es dann besser mit dem Einschlafen - vorausgesetzt, du lässt dich nicht stressen.


    Leichter einschlafen Tipps - Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen

    Wenn du deinen Bauch am Abend richtig voll schlägst, dann kannst du nicht richtig schlafen. Das ist dir sicherlich klar. Das hast du sicherlich auch schon einmal selbst erlebt. Aber wusstest du, dass auch bestimmte Lebensmittel deinen Schlaf fördern oder sogar verhindern können?

    Sicherlich hast du schon mal von der Schlank-im-Schlaf-Diät gehört, bei der du durch die spezielle Ernährung über Nacht tatsächlich Fett verbrennen kannst. Dieses Wissen kannst du aber auch für einen gesunden Schlaf anwenden.

    Wichtig ist, dass du abends nur leichte Speisen zu dir nimmst. Günstig ist eine eiweißreiche Kost. Dein Körper arbeitet nachts, wenn du schläfst und repariert alle Defekte, entgiftet deinen Körper und sorgt dafür, dass die Giftstoffe abtransportiert werden.

    Damit dein Körper seine Arbeit tun kann, um dich gesund zu erhalten, ist es natürlich von Vorteil, wenn er so wenig wie möglich mit der Verdauung beschäftigt sein muss.

    Die nötige Energie für diese Vorgänge nimmt sich dein Körper aus seinen Fettreserven, wenn er sie nicht in gerade gegessenen Kohlenhydraten im Magen findet.

    Wichtig ist zu wissen, dass das körpereigene Insulin alle im Blut befindlichen Nährstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zunächst in die Leber zur Verarbeitung transportiert.

    Danach werden die übrigen Organe und Muskeln versorgt. Überschüssige Nährstoffe werden in den Fettzellen gespeichert.

    Nach kohlenhydrathaltigen Speisen schüttet deine Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus, um den gebildeten Blutzucker abzubauen. Dieser Zucker verhindert die Fettverbrennung und sorgt für einen unruhigen Schlaf.

    leichter einschlafen tipps - Abendsnacks

    Außerdem wachst du normalerweise besser und erholter auf, wenn du keine oder kaum Kohlenhydrate am Abend gegessen hast. Ich habe das selbst mehrfach ausgetestet und war fasziniert, wie das funktioniert.

    Wenn ich abends auf Kohlenhydrate verzichtet habe, stattdessen eine Eiweißmahlzeit zu mir genommen habe, war ich morgens viel fitter und kam wesentlich leichter aus dem Bett.

    Auch du wirst feststellen, dass sich dein Körper wesentlich besser regenerieren kann, wenn du abends auf Kohlenhydrate verzichtest.

    Wenn du dein Abendessen spätestens um 19 Uhr zu dir genommen hast, fühlt sich dein Körper einfach wohler, denn er muss nicht mehr die Hauptverdauungsarbeit während des Schlafes tun.

    Deshalb solltest du etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.


    Empfehlenswert für dein Abendessen sind

    • Eiweißbrot (falls du auf Brot nicht verzichten möchtest)
    • Eier
    • Fleisch oder Fisch (sie dämpfen auch gut ein Hungergefühl) 
    • Gemüse aller Art
    • Käse (möglichst fettarm)

    Sehr empfehlenswert ist es auch, wenn du abends direkt vor dem Schlafengehen zwei Kapseln Omega-3-Fettsäuren einnimmst. Damit schlafe ich viel besser. Zusätzlich ist mein Blut ist dünnflüssiger und die Omega-3-Fettsäuren halten auch die Zellwände elastischer.

    omega3

    2 Kapseln täglich genügen

    Zwischenzeitlich hat man in vielen Studien festgestellt, dass das DHA auch zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zu einem besseren Sehvermögen beiträgt. Außerdem soll es das Herz in seiner normalen Funktion unterstützen.

    Ich fühle mich jedenfalls pudelwohl, seit ich meine Ernährung so umgestellt habe und meine täglichen Omega-3-Fettsäuren einnehme.

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    Warum Frau M. jetzt wieder schlafen kann

    Neulich sagte eine Kundin zu mir: "Also Frau Schönfeld, was Sie mir da gesagt haben, war wirklich gut!" Strahlend stand sie vor mir.

    "Ich hab es einfach mal probiert und mir geht es so gut! Ich hätte nicht gedacht, dass dieser kleine Tipp solch eine Wirkung hat. Ich achte jetzt wirklich drauf, was ich abends esse. Dankeschön. Jetzt kann ich immer gut schlafen."

    Was habe ich Frau M. geraten? Im Grunde ist es wirklich ganz einfach seine Gewohnheiten ein klein wenig umzustellen und dafür dann einen erholsamen Schlaf zu haben.

    Frau M.'s Problem war, dass sie in der Nacht oft aufgewacht ist, weil sie Magenschmerzen hatte und sie spürte ein Brennen in der Speiseröhre. Nun hätte ich ihr natürlich einfach ein paar Pillen aufschwatzen können.

    leichter einschlafen tipps - Frau M.

    Doch wie du mich inzwischen kennst, will ich lieber, dass die Ursache behoben wird und du dich wohl fühlst und nicht irgendwann mal ein noch größeres Problem bekommst.
    Also haben wir erst einmal in einem kurzen Beratungsgespräch herausgefunden, was die Ursache der Probleme war: Frau M. hatte immer sehr spät gegessen.

    Dabei sollte das Abendessen spätestens drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden. Somit hat dein Magen ausreichend Zeit, wesentliche Verdauungsprozesse durchzuführen.

    Dein Abendessen sollte ein leicht gewürztes und leicht verdauliches Gericht sein. Zu scharfes Essen kann zu Sodbrennen führen. Zu salziges Essen macht Durst und zu fettiges Essen ist schwer verdaulich und hält deinen Verdauungstrakt länger aktiv.

    Aber auch gesunde Lebensmittel können schwer verdaulich sein. Rohkost und Salate sollten nur bis zum Nachmittag gegessen werden. Ansonsten liegen sie dir schwer im Magen und halten dich vom Schlafen ab.

    Das solltest du lieber abends nicht essen

    Hast du das abends auch schon erlebt? Du bist noch nicht so richtig müde und es überkommt dich ein kleiner Hunger. Jetzt muss es einfach sein: Ein kleiner Snack muss her!

    leichter einschlafen tipps - ungesunde Abendsnacks

    Herzhafte Chips voller Salz, süße Fruchtgummi und vollmundige Schokolade komplettieren erst die Entspannungsphase und locken mit ihrem befriedigenden Geschmack.

    Doch wusstest du, dass manche dieser Snacks deinen Schlaf behindern können?

    • Nr. 1 Dunkle Schokolade: Je dunkler die Schokolade, desto höher der Koffeingehalt und desto schlechter kannst du einschlafen
    • Nr. 2 Pizza oder Pommes: Auch fetter Käse ist tabu. Fette brauchen lange um verdaut zu werden. Dein Körper kommt nicht zur Ruhe. Je mehr Fett, desto höher die Anstrengung für deinen Körper
    • Nr. 3 Alkohol: Das Feierabendbier oder das Weinchen hilft sehr beim Entspannen. Alkohol greift aber in den Schlafrhythmus ein und verhindert tiefe und erholsame Schlafphasen.
    • Nr. 4 Scharfe Lebensmittel: Sie wirken anregend und heizen den Körper auf. Somit kann dein gesamtes Körpersystem nicht richtig auf Schlaf umschalten.
    • Nr. 5 Süßigkeiten: Zucker hat einen großen Einfluss auf die Schwankungen deines Blutzuckerspiegels. Einschlafen fällt schwer, die Schlafphasen können durch den rapiden Abfall deines Blutzuckerspiegels unterbrochen werden.

    Doch es gibt auch die guten! Snacks, die dir beim Einschlafen helfen.

    Die 7 besten Gute-Nacht-Snacks

    Besonders schlaffördernd ist Tryptophan, eine Aminosäure, die in Thunfisch, Nüssen, Bananen und Eiern vorkommt. Tryptophan wird in den schlaffördernden Neurotransmitter Serotonin umgewandelt. Aus dem Serotonin stellt dein Körper das schlafanstoßende Melatonin her.

    Magnesium wirkt auf natürliche Weise entspannend und hilft so beim Einschlafen. Magnesium kommt in folgenden Lebensmitteln in hoher Konzentration vor: Vollkornprodukte, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse, Kartoffeln, Kohlrabi, Beeren, Bananen.

    Nachtsnacks, die diese Nährstoffe enthalten, sollten etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

    • Snack Nr. 1: Cashew-Kerne Sie enthalten Tryptophan, das im Körper in Serotonin (das Schlafhormon) umgewandelt wird.
    • Snack Nr. 2: Kakao enthält ebenfalls sehr viel Tryptophan. Zusätzlich kann er den Blutdruck senken und wirkt somit auch schlaffördernd.
    • Snack Nr. 3: Honig Honig stimuliert die Bildung des Schlafhormons Melatonin im Gehirn. Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen unterstützt und entweder im Körper gebildet oder durch Nahrung zugeführt werden kann. Bereits ein Teelöffel lässt uns schneller zur Ruhe kommen.
    • Snack Nr. 4: Bananen Sie enthalten reichlich Magnesium, das die Muskeln entspannt und eine hohe Menge an Tryptophan um entspannt und leichter einzuschlafen.
    • Snack Nr. 5: Mandeln enthalten nicht nur gute Fette sondern auch Magnesium und Tryptophan (die Vorstufe von Serotonin, aus dem körpereigenes Melatonin gebildet wird)
    • Snack Nr. 6: Haferflocken hilft ebenfalls den Tryptophanspiegel im Körper zu erhöhen. Die Flocken sind sättigend, blutzucker- und cholesterinsenkend
    • Snack Nr. 7: Zitrusfrüchte Zitronen, Orangen und Grapefruits enthalten sehr viel Vitamin C. Das hilft den Schleim in der Nase zu verdünnen und die Nasennebenhöhlen zu reinigen. Somit beugt es auch dem Schnarchen vor.

    Leichter einschlafen Tipps - Die Heiße 7 

    Ebenfalls sehr wirksam ist ein Schlummertrunk aus der Heißen 7. Dazu nimmst du 10 Tabletten Schüssler-Salz Nr. 7 und löst sie in einem Becherglas mit heißem Wasser auf.

    Wichtig ist, dass du nur einen Plastiklöffel zum Umrühren nimmst. Sonst reagiert die Lösung mit dem Metall. 

    leichter einschlafen tipps - heisse 7

    Trinke die Heiße 7 so warm wir möglich

    Du wirst innerhalb kürzester Zeit eine Entspannung spüren und viel besser einschlafen können.

    Übrigens: Magnesium soll auch dabei helfen, dass du weniger Alpträume hast.

    Tryptophan und Melatonin

    Tryptophan braucht dein Körper um das Glückshormon Serotonin herzustellen. Wenn du genügend Serotonin im Blut hast fühlst du dich entspannter und negative Gedanken haben wesentlich weniger Chancen, dich vom einschlafen abzuhalten. 

    Serotonin wiederum ist an der Produktion des Schlafhormons Melatonin beteiligt.

    Wenn deinem Körper Melatonin fehlt, könntest du auch eine sehr gut verträgliche Nahrungsergänzung einnehmen. Damit kannst du deinen Körper unterstützen, selbst das Melatonin in ausreichender Menge zu produzieren.

    Gute Nacht

    Indem du die Aminosäure L-Tryptophan zuführst, kann dein Körper Serotonin bilden und daraus dann selbst das schlaffördernde Melatonin herstellen. Wenn du mehr über Melatonin wissen möchtest, dann lies den Artikel Melatonin bei Schlafstörungen. Dort erfährst du alles Wichtige und wann du Melatonin nicht einnehmen solltest. Klick hier

    L-Tryptophan kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen, er muss es über die Nahrung zugeführt bekommen.

    Hier findest du eine Liste der Lebensmittel, die L-Tryptophan enthalten

    leichter einschlafen tipps - Abendessen2

    Doch was nun solltest du wirklich abends essen, damit du gut schläfst? Das Netz ist voller toller Tipps, die sich teilweise widersprechen.

    So liest man, dass man sich ballaststoffreich ernähren sollte, damit man besser einschlafen kann. Das ist zwar richtig, allerdings sättigt eine eiweißreiche Nahrung wesentlich besser und zusätzlich verbrennt dein Körper über Nacht Fett.

    leichter einschlafen tipps - abendessen

    Zum Vergrößern bitte anklicken


    Wie kann man ganz schnell einschlafen - 7 Tipps

    ​Manchmal möchtest du einfach nur schnell einschlafen, weil am nächsten Tag ein wichtiges Ereignis ansteht oder ​du früh ​aufstehen musst.

    Nun ist es einfach so, dass Schlafen etwas mit Loslassen zu tun hat. Und je mehr du etwas willst, desto mehr konzentrierst du dich drauf. Und um so schlechter kannst du einschlafen.

    Deshalb ist es ganz wichtig, dass du eben nicht unbedingt ganz schnell einschlafen möchtest. Konzentriere dich auf eine der Methoden, dann schläfst du am schnellsten ein. Garantiert!

    Lies dir die Tipps in diesem Artikel durch und probiere das für dich Passende aus.

    Hier nochmal die wichtigsten Tipps, wie du ganz schnell einschlafen kannst:

    Leichter einschlafen Tipps

     Nr. 1: Einschlaf-Ritual

    ​Wenn du regelmäßig ein Einschlaf-Ritual durchführst, kannst du auch an besonders stressigen Tagen besonders schnell einschlafen.


    Du holst mit diesem Einschlaf-Ritual dein Unterbewusstsein mit ins Boot. Sobald du den Startschuss gibst, weiß dein Körper und dein Geist, jetzt geht's zum Schlafen.


    Hier findest du alles, was du wissen musst, um ein für dich passendes Einschlaf-Ritual zu finden. Klick hier

    Leichter einschlafen Tipps

    Nr. 2: Wohlfühloase schaffen

    Wenn du schnell einschlafen möchtest, solltest du alles tun, damit du dich in deinem Schlafzimmer so richtig wohl fühlst. Jede kleine Störung sollte augeschaltet sein, so dass alles passt und nichts dich vom Einschlafen abhält.


    Wie du dir mit ganz wenigen Hilfsmitteln eine richtige Wohlfühloase gestalten kannst, erfährst du im Kapitel Gesunde Schlafumgebung. Klick hier

    Leichter einschlafen Tipps

     Nr. 3: Tagsüber entspannen

    Wenn du schon tagsüber dafür sorgst, dass du kleine Ruheinseln hast, brauchst du abends nicht so lange um zur Ruhe zu kommen.


    Das Einschlafen fällt dir wesentlich leichter, wenn du mental nicht mehr im Hamsterrad rennst.


    Im Artikel Entspannungsübungen bei Schlafstörungen findest du mit Sicherheit eine genau für dich passende Technik, die auch ganz schnell geht.


    Im Abschnitt Wie kannst du trotz Stress und Sorgen leichter einschlafen erfährst du meine besten Tricks, wie du ​gut einschlafen kannst, wenn du anfängst zu grübeln. Klick hier

    Leichter einschlafen Tipps

     Nr. 4: leichtes Abendessen

    Ganz wichtig ist natürlich, dass dein Bauch nicht zwickt, weil du dein Abendessen hastig runtergeschlungen hast.


    ​Wenn du das Falsche gegessen hast, liegt dir dann auch dein Abendessen schwer im Magen. Dein gesamtes Verdauungssystem ist schwer beschäftigt und du kannst nicht gut einschlafen.


    Welche Lebensmittel für guten Schlaf förderlich sind erfährst du im Abschnitt Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen

    Leichter einschlafen Tipps

     Nr. 5: Meditation

    Auch wenn Meditationen nichts für dich sind, solltest du trotzdem mal meine geführte Meditation ausprobieren.

    Du kannst mit Sicherheit wesentlich besser einschlafen.


    Oder du probierst einmal eine reine Atem-Meditation aus. Hier findest du die genauen Anleitungen für super schnellen Schlaf durch ganz einfache Atemtechniken. Klick hier

    Leichter einschlafen Tipps

     Nr. 6: Nichts erzwingen

    Ganz wichtig, gerade wenn du schnell einschlafen willst: Setz dich nicht selbst unter Druck. Je mehr du versuchst einzuschlafen, desto weniger geht es.


    ​Wenn du nach fünfzehn Minuten nicht eingeschlafen bist, steh einfach wieder auf und geh in ein anderes Zimmer.


    Mache dir einen Schlummer-Trunk, höre leise Musik, mache eine Meditation oder lese. Ein Kreuzworträtsel oder stricken kann dir eventuell auch helfen.


    Widerstehe auf jeden Fall der Versuchung, auf deinem Smartphone zu daddeln oder fernzusehen. Das blaue Licht hält dich zuverlässig vom Schlafen ab. Lies hier die genauen Hintergründe: Klick hier


    ​Nach ein paar Minuten hast du dann höchstwahrscheinlich die nötige Bettschwere, dass du jetzt wirklich einschlafen kannst.


    Mach dir auch bewusst, dass dein Körper sich normalerweise den benötigten Schlaf in der nächsten Nacht holt - vorausgesetzt, du machst dir nicht zu viele Sorgen darüber.

    Leichter einschlafen Tipps

     Nr. 7: Der Notfall

    Sollte alles nichts helfen, du schon alles ausprobiert haben und nur ausnahmsweise mal wirklich ganz dringend einschlafen musst, dann probiere mal eines dieser Mittel aus:

    CBD Cannabis Öl
    Relax
    Gute Nacht

    Wie kann man in 60 Sekunden einschlafen?

    Wenn du wirklich super schnell einschlafen möchtest, dann probiere diese Technik aus. Sie funktioniert sehr einfach und wurde von einem amerikanischen Arzt Andrew Weil entwickelt. Lass dich nicht von der Einfachheit abschrecken, probier es einfach mal aus. 

    Du findest die genaue Beschreibung der Atemtechnik oben im Artikel

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    Mit dieser Atemtechnik erreichst du auch, dass dein Gedankenkarussell ruhiger wird. Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, hören die lästigen Gedankenspiralen auf.




    Hier erklärt Dr. Weil, wie diese Atemtechnik aus dem Yoga funktioniert. Durch das intensive Ein- und Ausatmen steigt der Sauerstoffgehalt in deinem Blut und verbrauchte Luft wird verstärkt aus deinem Körper befördert.

    Dadurch senkt sich dein Puls und du kommst leichter in Entspannung und somit leichter in deinen Schlaf.

    Und so geht es:

    ​4-7-8

    Atemtechnik

  • Atme durch die Nase ein und zähle bis 4 
  • Halte deinen Atem an und zähle bis 7 
  • Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.
  • Spitze deine Lippen leicht, lege deine Zunge hinter den oberen Schneidezähnen an den Gaumen, so dass die Luft leicht zischend links und rechts der Zunge entweichen kann.
  • Wiederhole diese Übung 4 x.


  • Der alte Soldatentrick zum schnellen Einschlafen

    Bei meiner Recherche nach guten Einschlaftricks bin ich auch auf diesen alten Soldatentrick gestoßen. Angeblich haben Wissenschaftler der US-Navy eine sichere Methode entwickelt, die auch dich zum Einschlafen bringen kann.

    Nach den Berichten folgt diese Methode einem Ritual, das regelmäßig durchgeführt werden soll. Wenn du dich schon mit Entspannungsmethoden beschäftigst hast, kommt dir das bestimmt bekannt vor: Aus der progressiven Muskelentspannung. Das soll laut den Wissenschaftlern nach einer kurzen Eingewöhnungszeit funktionieren, so dass die Soldaten angeblich innerhalb von zwei Minuten selbst im Sitzen schlafen könnten.

    Probier es also einfach einmal aus. Ich wurde dadurch sehr entspannt und konnte gut einschlafen.

    Wichtig ist, dass du dich auf deinen Körper und auf deinen Atem konzentrierst und alle Spannung aus deinem Körper gehen lässt. Dadurch wirst du automatisch ruhiger und kannst leichter einschlafen.


    Was ist der Grund für Schlafstörungen?

    Mal eine Nacht ohne richtigen Schlaf erlebt wohl mal jeder. In der nächsten Nacht kannst du dann meist wieder ​um so besser schlafen und die fehlende Erholung nachholen.

    Doch länger andauernde Schlafstörungen können dein Leben ganz gewaltig beeinträchtigen.  Körperliche und vor allen Dingen die seelischen Auswirkungen können gravierend sein.

    Tagsüber bist du dann müde und nicht richtig leistungsfähig, du fühlst dich einfach nicht wohl.

    Wenn du deine Schlafstörungen loswerden möchtest, solltest du auf jeden Fall die Ursache beseitigen. Denn Schlafstörungen sind keine Krankheit sondern immer ein Symptom.

    Wenn dein Schlaf gestört ist, ist irgend etwas in deinem Körper, deinem Umfeld oder in deinem Leben nicht in Ordnung.

    Schlafen ist eine ganz natürliche Sache. Alles in der Natur ist ausgeglichen. Es gibt immer aktive und passive Zeiten. Überall: Tiere und Jahreszeiten. 

    Inzwischen weiß man, dass selbst Blumen und Bäume schlafen.

    Blumen Gif

    Also ist die beste Lösung für deine Schlafstörungen, dass du den wahren Grund herausbekommst.

    Hast du denn schon den Test hier auf der Seite gemacht? Hier kannst du erfahren, ob du tatsächlich etwas gegen deine Schlafstörungen unternehmen solltest. Klick hier

    Murmeltier-Methode - Test

    Wenn du länger als ein Monat lang mindestens dreimal die Woche unter Schlafstörungen leidest, solltest du auf jeden Fall die Tipps hier auf dieser Seite ausprobieren. 

    Sollte das nichts helfen, solltest du recht zügig den Arzt deines Vertrauens befragen. Denn manchmal steckt hinter der Schlaflosigkeit eine Krankheit, die behandelt werden muss.

    Vor allen Dingen, wenn du unter Atemaussetzern leidest und stark schnarchst solltest du den Arztbesuch nicht auf die lange Bank schieben.


    Wie gesunder Schlaf abläuft

    Während des Schlafens passiert sehr viel, gerade wenn du dich ausruhst. Dein Körper ist in Hochform: Gewebe wird repariert, Körperzellen regeneriert. Gerade in der Nacht sind die größten Entgiftungsorgane Leber, Lunge und Dickdarm in Hochform.

    Dein Gehirn befasst sich mit den Informationen, die du tagsüber gesammelt hast und sortiert die wichtigen und unwichtigen Informationen. Von der Fülle der Informationen bekommst du meist nichts mit, denn dein Bewusstsein wäre total damit überfordert. Viele Dinge werden einfach ausgeblendet.

    schlafstörungen gesunder schlaf

    Doch dein Unterbewusstsein nimmt erst einmal alles auf. Sämtliche Geräusche und Reize deiner Umgebung. Es sammelt alles: Licht, Gerüche, vorbeifahrende Autos usw. Aber das meiste wird erst einmal ausgeblendet, denn du wärst total damit überfordert.

    In der Nacht entscheidet dann dein Gehirn, was im Gedächtnis bleiben soll und was du ohne Probleme einfach vergessen kannst. Außerdem wird Gelerntes im Schlaf nochmal verarbeitet.

    Deshalb ist es so wichtig, was du kurz vor dem Schlafengehen deinem Gehirn als Futter anbietest: aufregende Fernsehsendungen mit Nachrichten von Krieg und Verbrechen oder etwas Schönes, was dir Freude bringt.

    Gesunder Schlaf - Wieviel brauchst du?

    Pauschal kann man das nicht so sagen, denn jeder Mensch ist unterschiedlich und hat auch ein unterschiedliches Schlafbedürfnis.

    Ein Baby braucht bis zu 16 Stunden Schlaf. Mit zunehmendem Alter brauchen wir weniger Schlaf.

    schlafstörungen baby

    Normal sind sechs bis acht Stunden Schlaf für einen Erwachsenen.

    Die optimale Länge, damit du dich wirklich fit und ausgeschlafen fühlst hängt auch von deinen persönlichen Lebensumständen ab.

    Wenn du körperlich schwer arbeitest, brauchst du einfach mehr Erholung. Wenn du krank bist, musst du einfach länger schlafen, damit dein Körper die Heilarbeit für dich tun kann.

    Wichtiger aber als die Länge ist die Qualität deines Schlafes.

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    Gesunder Schlaf - Die Schlafphasen

    Ein gesunder Schlaf verläuft in vier Phasen. Um dich richtig zu erholen, musst du die verschiedenen Schlafphasen zwischen vier und sechsmal durchlaufen.

    Ein Schlafzyklus (ca. 90 Minuten) besteht aus:

    Einschlafphase

    Wenn du dich ins Bett legst und versuchst einzuschlafen kommst du zuerst in die Einschlafphase, bei der dein ganzer Körper in Entspannung geht.

    Dein Puls verlangsamt sich, deine Atmung wird tiefer und du atmest auch langsamer. Vielleicht spürst du, dass du schwerer wirst oder du hast das Gefühl zu fallen.

    In dieser Phase können kleinste Störungen dich gleich wieder wach machen, da dein Schlaf noch sehr oberflächlich ist.

    Deshalb ist es sehr wichtig, dass du auf eine gute Schlafumgebung achtest.

    Lies dazu auch unbedingt meinen Artikel: Hilfe bei Schlafstörungen - Dein optimaler Schlafplatz und erfahre dort, wie du mit ganz wenigen Mitteln einen gesunden Schlafplatz bekommst.

    Wichtig ist vor allen Dingen auch, dass du dein Zimmer abdunkelst. Deine Zirbeldrüse produziert nur genügend Melatonin, wenn es dunkel ist.

    Nur wenn genügend Melatonin im Blutkreislauf vorhanden ist, bereitet sich dein Körper auf den Schlaf vor. Er fährt alle Systeme runter und du beginnst dich zu entspannen.

    Deshalb spürst du auch im Winter öfter Tagesmüdigkeit als im Sommer.

    Jetzt könntest du natürlich auf die Idee kommen, Melatonin einzunehmen und damit allem Übel ganz leicht zu entkommen. Doch das ist leider nicht wahr, auch wenn dir das öfter versprochen wird.

    Sicherlich wirst du anfangs besser einschlafen können. Aber es kann massive Nebenwirkungen verursachen: Reizbarkeit, Nervosität, Migräne, Bluthochdruck sind nur ein paar der möglichen Nebenwirkungen.

    melatonin bei schlafstörungen pillen

    Ebenso sind Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten bekannt. Also lasse dich bitte unbedingt ausführlich beraten, wenn du Melatonin ausprobieren möchtest.

    Lies hierzu auch den Artikel Melatonin bei Schlafstörungen.

    Und vor allen Dingen, hole dir mehrere Meinungen ein. Ich habe schon von so vielen schlechten Beratungen gehört, dass ich dich wirklich warnen will, zu gutgläubig zu sein.

    Es hat noch niemals geschadet, mehrere Fachleute zu befragen und dann sich selbst zu entscheiden, was man nun wirklich tun will.

    Gute Nacht

    Die Nahrungsergänzung L-Tryptophan hilft deinem Körper das schlafanstoßende Melatonin zu bilden

    Eine gute Alternative zu Melatonin ist die Einnahme von der Nahrungsergänzung L-Tryptophan, das für die körpereigene Bildung von Serotonin zuständig ist.

    Aus diesem Glückshormon Serontonin bildet dann dein Körper selbst Melatonin. Und dieses Melatonin braucht er, um einschlafen zu können.

    Leichtschlafphase

    Die Hälfte der Schlafenszeit verbringst du in der sogenannten Leichtschlafphase. Hierbei ist dein Gehirn wenig aktiv und dein Bewusstsein ausgeschaltet.

    Du bist entspannt und hast fast keine Augenbewegungen.

    In dieser Phase kannst du natürlich auch leichter aufwachen, d. h. wenn du dich umdrehst und dein Körper dabei schmerzt, wirst du schneller wach, als wenn du in einer Tiefschlafphase bist.

    Tiefschlafphase

    Besonders gut erholst du dich natürlich in der Tiefschlafphase. Dann wirst du auch nur sehr schwer von Geräuschen aufgeweckt.

    Wenn du doch einmal in dieser Phase geweckt wirst, hast du Schwierigkeiten sofort ins normale Bewusstsein zu kommen.

    Diese Tiefschlafphase ist die wichtigste für deine Erholung. Hier findest du tiefe körperliche und seelische Entspannung, Heilungsprozesse werden in Gang gesetzt und du kannst sehr viel Kraft tanken.

    gesunder schlaf schlafphasen1

    Wenn du nicht lange genug in dieser Phase bist, wirst du auch empfindlicher für Muskel-, Gelenk- und Skelettschmerzen.

    REM-Phase

    Wenn du jetzt in den REM-Schlaf kommst, ist dein Gehirn sehr aktiv. Typisch für diese Phase ist, dass sich deine geschlossenen Augen schnell hin und her bewegen.

    In dieser Zeit träumst du und verarbeitest vor allen Dingen Informationen und emotionale Erlebnisse.

    Diese vier Schlafphasen durchläufst du normalerweise mehrmals in einer Nacht. Ein ganzer Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten.

    Zu Beginn der Nacht bist du ziemlich lange im Tiefschlaf und deine REM-Phasen dauern nur wenige Minuten.

    Gegen Ende der Nacht werden die Tiefschlafphasen immer kürzer, dafür bist du bis zu einer Stunde in der REM-Phase.

    Gesunder Schlaf - Was kannst du selbst tun?

    Gesunder Schlaf kommt nicht ganz von alleine. Wenn du ein glückliches Leben lebst, voller Erfüllung und Freude, wirst du keine Probleme haben und abends immer leicht einschlafen können.

    Doch unser Leben ist oftmals sehr stressig und wir befinden uns auch oft im Hamsterrad, in dem wir dann abends einfach weiterrennen und nicht zur Ruhe kommen.

    leichter einschlafen tipps - hamsterrad

    Deshalb ist es wichtig, dass du schon tagsüber etwas für deinen gesunden Schlaf unternimmst.

    Wenn du tagsüber in deine Mitte kommst, wirst du abends leichter einschlafen.

    Lies hierzu auch meinen Artikel Entspannungsübungen bei Schlafstörungen. Hier findest du viele Möglichkeiten, wie du ganz schnell in deine Mitte kommst.

    Wichtig ist ebenfalls, dass du regelmäßige Zeiten für deinen Schlaf einhältst, denn so unterstützt dich dein Unterbewusstsein, indem es dir sagt, dass jetzt Schlafenszeit ist. 

    einschlafritual box

    Wie du das genau machst, findest du im Artikel Einschlafritual. Hier lernst du, wie du dein persönliches Einschlafritual zusammenstellen kannst und somit die Hauptarbeit deinem Unterbewusstsein überlässt.

    Und wenn dein Leben momentan besonders stressig ist, dann probiere doch mal eine Nahrungsergänzung aus. Sie helfen deinem Körper ganz gesund zur Ruhe zu kommen.


    Leichter einschlafen Tipps - Was kann Schlaflosigkeit verursachen?

    Machen wir uns jetzt auf die Suche nach der Ursache deiner Schlafstörungen. 

    Insomnien können als Ein-, Durch- oder Ausschlafstörungen auftreten und haben in der Regel mehrere Ursachen, die umgebungsbedingt sein können oder auf körperliche oder psychische Gründe zurückzuführen sind.

    Wichtig ist, dass du dir nicht so große Sorgen über die Schlafstörungen machst, denn dadurch kannst du sie sogar noch verschlimmern.


    Lies dir die ganzen Möglichkeiten durch und prüfe nach, ob diese möglichen Ursachen für deine Schlafstörung in Frage kommen könnten.

    Dann setze alles daran, die Ursache auszuschalten. Ich weiß, es hört sich ganz einfach an. Manchmal ist es das auch. Manchmal aber brauchst du auch einen Arzt, der dir weiterhilft.

    Vor allen Dingen, wenn du über einen längeren Zeitraum (ein bis drei Monate) mindestens drei Tage in der Woche sehr schlecht schläfst, solltest du den Arzt deines Vertrauens aufsuchen.

    Schlafprobleme durch Rückenschmerzen - Mann

    ​Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?

    • Kurzfristige Schlafstörungen: kommen immer mal wieder vor und sind ganz natürlich. Du brauchst dir keine Gedanken zu machen. Probiere einfach ein paar Tipps von dieser Seite aus. Du wirst sehen, dass du ganz schnell wieder richtig schlafen kannst.
    • ​Längerfristige Schlafstörungen: Wenn deine Ein- und Durchschlafstörungen schon über einige Wochen andauern, wird deine Gesundheit und dein Wohlbefinden massiv gestört. ​Hier solltest du genau hinterfragen, wo das Problem liegt, damit sie nicht chronisch werden. ​​Du solltest auf jeden Fall mit deinem Arzt darüber sprechen, denn manchmal steckt auch eine Krankheit dahinter. Probiere bitte auch gleichzeitig unterstützend alle Tipps in diesem Artikel aus​. Denn meist sind diese Schlafstörungen ein Zusammenspiel vieler verschiedener Faktoren: Schlafhygiene, Umwelt, Stress, Sorgen, Beziehungsprobleme und eventuell körperliche Probleme. 
    • Chronische Schlafstörungen: Wenn deine Schlafstörungen fast jede Nacht schon über Wochen und Monate andauern, solltest du unbedingt ärztliche Hilfe suchen. Es sollte abgeklärt werden, ob ein medizinisches Problem dahintersteckt. Vor allen Dingen wenn du schnarchst und/oder tagsüber häufig müde bist.
    • ​Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen: wenn dein Tagesrhythmus durch Jetlag oder Schichtarbeit durcheinander kommt.
    • Während des Schlafes auftretende Störungen: ​ Alpträume, Schlafwandeln, Zähneknirschen, Sprechen im Schlaf und Atemaussetzer. Vor allen Dingen bei den Atemaussetzern, die oft durch Schnarchen begleitet sind, sollte unbedingt die Ursache ärztlich​ abgeklärt werden. 

    Symptome

    Äußere Einflüsse

    Erlernte Ursachen

    Körperliche Ursachen

    Psychische Ursachen - Stress

    ​Psychische Erkrankungen

    Körperliche Erkrankungen

    Schmerzen

    ​Medikamente, Giftstoffe, Genußgifte

    Wechseljahre

     Schwangerschaft

    Folgen von Schlafmangel

    Für alle Ursachen gilt:

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    Warum kann ich nicht schlafen Test

    Heutzutage leiden viele Menschen unter Schlafstörungen. Wenn auch du öfter nicht richtig einschlafen kannst, morgens nicht richtig erholt bist, dann möchtest du sicherlich etwas gegen deine Schlafstörungen unternehmen.

    Doch zuerst solltest du einmal testen, ob du überhaupt unter Schlafstörungen leidest.

    Deshalb habe ich für dich einen einfachen Test erstellt, mit dem du durch die Beantwortung von 18 einfachen Fragen herausbekommst, wie es um deinen Schlaf bestellt ist und ob du etwas gegen deine Schlafstörungen unternehmen solltest.

    Klick hier zum Schlaftest und erfahre mehr

    Wichtiger Hinweis: Dieser Test stellt keine Diagnose dar, verspricht keine Heilung, rät nicht von der Einnahme vom Arzt verordneter Medikamente ab. Desweiteren rät der Test auch nicht vom Besuch beim Arzt, Heilpraktiker oder Psychotherapeuten ab. Bei Fragen oder Krankheiten solltest du immer zuerst deinen Arzt befragen.

    Murmeltier-Methode - Test

    Wie lange kann man ohne Schlaf auskommen?

    Die meisten Menschen denken, dass sie abends einfach ins Bett gehen und sofort einschlafen sollten. Morgens wollen sie dann nach acht Stunden von alleine aufwachen und fit und munter sein.

    Doch das ist leider selten mal so der Fall. Man hat inzwischen herausbekommen, dass gerade ältere Menschen normalerweise mehrere Schlafunterbrechungen haben.

    Forscher machten einen Versuch, indem sie Menschen über 14 Stunden in totaler Dunkelheit verbringen ließen. Dabei veränderte sich der Schlafrhythmus aller Teilnehmer. Sie schliefen innerhalb kürzester Zeit in zwei Zeitblöcken à vier Stunden. Dazwischen waren sie eine Stunde lang wach.

    Genau dieses Schlafverhalten hat man in verschiedenen alten Aufzeichnungen gefunden. Jahrhundertelang schliefen die Menschen auf diese Art und Weise. Sie quälten sich nicht schlaflos im Bett herum sondern standen einfach auf, erzählten sich Geschichten oder besuchten Nachbarn.

    leichter einschlafen tipps - mittelalter

    Es gab auch Empfehlungen von Gelehrten, die diese Zeit zum Studieren vorschlugen. Ärzte empfahlen diese Zeit zum Kinderzeugen und die Kirche zum beten.

    Bei Naturvölkern hat man auch festgestellt, dass die Menschen zu unterschiedlichen Zeiten wach waren. Das hat den Vorteil, dass immer einer der Gruppe nachts kurz wach ist und im Falle einer Gefahr die anderen wecken kann. Im Laufe der Zeit ging dieses Wissen aber einfach verloren.

    Deshalb mache dir bitte keine Gedanken, falls bei dir dieses von der Natur eingerichtete Schlafverhalten auftreten sollte. Nutze einfach die Zeit, indem du etwas für dich und deine Entspannung tust und vor allen Dingen, setze dich selbst nicht so unter Druck.

    negative gedanken loswerden-mann

    Wenn du über einen längeren Zeitraum schlecht schläfst und unter Schlafstörungen leidest, kommt zwangsläufig die Frage auf: Wie lange kann man ohne Schlaf auskommen?

    Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht richtig schlafen kannst, liegst du meist im Bett und grübelst darüber nach, wie du endlich in deinen wohlverdienten Schlaf kommen könntest.

    Das Fatale am Schlaf ist, dass du in den verschiedenen Schlafphasen manchmal nicht so tief schläfst und dann das Gefühl hast, wach zu sein. Doch man hat in vielen Untersuchungen festgestellt, dass das nicht der Wirklichkeit entspricht. Es war lediglich das Gefühl des Schlafenden, dass er wach war, obwohl er geschlafen hat.

    Im Abschnitt der Schlafphasen kannst du nochmal nachlesen, wie ein gesunder Schlaf abläuft. Wenn du sowieso Schwierigkeiten mit dem Schlafen hast, dann schlummerst du öfter als dass du in tiefen Schlafphasen bist.

    Aus diesem Grund hast du das Gefühl, dass du nicht geschlafen hast. Wenn du dir dann Sorgen machst, dass du nicht genügend Schlaf abbekommen hast, bringst du dich durch deine Gedanken selbst dazu, immer schlechter schlafen zu können.

    Vielleicht ärgerst du dich auch, weil du nicht schlafen kannst und kannst deshalb noch weniger schlafen. Am Tag denkst du dann auch noch darüber nach, dass es vielleicht in der nächsten Nacht wieder so ist und so nimmt das Verhängnis seinen Lauf und du kommst immer tiefer in deine Gedankenspiralen, die dich vom Schlafen abhalten.

    Wie du diese Gedankenspiralen durchbrechen kannst, erfährst du im Artikel Negative Bedanken loswerden. Klick hier

    Und vergiss bitte auch nicht, es ist ganz normal, dass man nachts auch mal aufwacht oder auch etwas längere Zeiten nicht schlafen kann. Im Abschnitt Wie sieht ein gesunder Schlaf aus, erfährst du wie Schlaf normal sein sollte und welche Schlafphasen es gibt. 

    Du erfährst weiterhin, wieviel Schlaf du tatsächlich brauchst und erfährst, was du selbst tun kannst, damit du endlich leichter einschlafen kannst. 

    Wenn du zu lange nicht geschlafen hast, dann stellen sich verschiedene Symptome ein:

    • Konzentrationsverlust
    • Wahrnehmungsschwächen (du siehst eventuell Dinge, die nicht da sind oder übersiehst Dinge, die da sind)
    • Gedächtnisverlust
    • du kannst eventuell Dinge nicht mehr erkennen
    • ganz gefährlich ist der Sekundenschlaf beim Autofahren, weil du total übermüdet bist
    • Reizbarkeit
    • Depressionen
    • hast vielleicht keine Kontrolle mehr über deine Arme und Beine
    • Magenbeschwerden
    • veränderter Blutdruck
    • verringerte Leistungsfähigkeit

    All diese Symptome sind normalerweise nach einem ausgiebigen Schlaf wieder verschwunden. Ausserdem holt sich dein Körper einfach den fehlenden Schlaf.

    Und Menschen, die nachts wach liegen und nicht schlafen können, machen sich meist das Leben selber schwer. Gerade ältere Menschen denken oft, dass sie weiterhin um zehn Uhr ins Bett gehen können und bis morgens um acht Uhr schlafen sollten.

    Mit zunehmendem Alter kann es aber sein, dass du einfach weniger Schlaf brauchst. Und wenn du dann noch ein kleines Mittagsschläfchen machst, weil du das Gefühl hast, nachts nicht geschlafen zu haben, dann ist das "Schlaf-Chaos" fast perfekt.

    Normalerweise schläfst du auch nachts, nur eben nicht unbedingt sehr tief, so dass du meinst, du hättest nicht geschlafen.

    Wenn du mindestens drei Mal pro Woche über mehr als drei Wochen unter Schlafstörungen leidest, geh bitte zum Arzt

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    Wenn du nachts nicht schlafen kannst, solltest du nicht lange grübelnd im Bett liegen, sondern nach spätestens 20 Minuten aufstehen und in ein anderes Zimmer gehen.

    Gehe dann bei sanftem Licht einer ruhigen Beschäftigung nach: lesen, Tagebuch schreiben, leise Musik hören, Meditation anhören. 

    Schalte auf gar keinen Fall den Fernseher, Computer oder dein Smartphone an. Das blaue Licht gaukelt deinem Körper vor, dass es noch lange keine Schlafenszeit ist. Warum das so ist kannst du im Artikel über Blaues Licht und Schlafen nachlesen.

    Wenn dann die Müdigkeit wieder kommt, gehst du einfach ins Bett und vertraust darauf, dass es jetzt mit dem Schlaf klappt. Falls es dennoch nicht funktioniert, stehst du wieder auf.

    Weitere Hilfsmittel und Vorschläge findest du im Abschnitt Warum du ein Einschlaf-Ritual haben solltest


    Was hilft beim Einschlafen?Kann nicht einschlafen Soforthilfe

    Eigentlich bist du müde, kannst aber nicht einschlafen. Du fragst dich, wie kann ich sofort einschlafen?

    Das Allerwichtigste ist, dass du dir keine Gedanken darüber machst. Ich weiß, das hört sich einfach an, doch was tun?

    Mache dir bewusst, je mehr du versuchst einzuschlafen, desto schwerer wird es.

    Denn Einschlafen hat etwas mit loslassen zu tun. Wenn du jetzt deine Gedanken darauf konzentrierst:

    •  dass du mal wieder nicht richtig einschlafen kannst
    • dir vielleicht Sorgen machst, dass du nicht genügend Schlaf bekommst
    • du grübelst, warum das nicht geht
    • du Angst hast, dass du morgen nicht ausgeschlafen bist
    • du über deine Erlebnisse des vergangenen Tages grübelst

    kannst du dir sicher sein, dass es mit dem Einschlafen nicht klappt. Du befindest dich in deiner Gedankenschleife.

    Also, was tun? Wie kann man ganz schnell einschlafen?

    Hier kommen die besten Tipps, wenn man nicht einschlafen kann:

    Dann ist es wichtig, dass du einige Dinge tust und andere lässt. In der Grafik unten findest du einen Kurzüberblick über die wichtigsten Punkte, die deinen Schlaf verhindern und wie du sicherstellen kannst, dass du auch gut einschlafen kannst.

    Probiere auch auf jeden Fall einmal diese Möglichkeiten:

    7 Tipps - Wie kann man ganz schnell einschlafen

    Wie kann man in 60 Sekunden einschlafen

    Der alte Soldatentrick zum schnellen Einschlafen

    Hier findest du die besten Hausmittel

    und hol dir die kostenlose Meditation, damit du ganz leicht in den Schlaf kommst:

    Das allerwichtigste aber ist, dass du dir keine Sorgen machst. Denn Sorgen halten dich zuverlässig vom Schlafen ab. Und versuche auch nicht krampfhaft einschlafen zu wollen, denn das geht nicht.

    Schlafen hat etwas mit loslassen zu tun. Und wenn deine Gedanken darum kreisen, dass du unbedingt schlafen musst, weil morgen früh die Nacht zu Ende ist und du fit sein musst, dann bist du nicht entspannt und kannst nicht loslassen.

    Leichter einschlafen Tipps - Soforthilfe

    leichter einschlafen tipps -Sofort-Hilfe

    Zum Vergrößern anklicken


    Lies hier, wie du dein Kopfkino abstellen kannst. Zugegeben, es ist nicht einfach, aber in diesem Artikel bekommst du einige Hilfsmittel, mit denen du zuverlässig deine Gedanken kontrollieren kannst. Klick hier: Negative Gedanken loswerden


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    Wenn du den Artikel bequem als Taschenbuch lesen möchtest, hol dir das Buch bei Amazon

    Schneller einschlafen: Tipps zum einschlafen schnell - 30 Einschlafquickies

    Hier kommen noch einmal ein paar Super-Tricks, mit denen du besonders schnell einschlafen kannst. Wie du vielleicht weißt, habe ich selbst lange Zeit unter Einschlafstörungen gelitten. Deshalb habe ich alles getestet, was ich finden konnte.  Probiere aus, was dich anspricht. 

    Vielleicht wird nicht alles für dich funktionieren, aber ich bin mir sicher, dass die eine oder andere Technik für dich optimal ist.

    Schreibe mir doch einfach im Kommentar, was bei dir besonders gut funktioniert und vielleicht hast du ja noch einen Tipp, den ich hier nicht aufgeführt habe. 

    Scrolle ganz nach unten und schreibe ihn mir.

    Dein persönliches Kino

    Wenn du dich ins Bett gekuschelt hast, atme drei Mal tief aus und ein. Stelle dir dann mit geschlossenen Augen vor, wie du in ein dein persönliches Kino gehst.

    Setze dich in deinen Kinosessel und dann schaue dir deinen persönlichen Film an: erinnere dich an wunderschöne Erlebnisse, die du hattest:

    • ein tolles Urlaubserlebnis
    • die Geburt deines Kindes
    • ein persönlicher Glücksmoment

    Stelle dir dieses Ereignis gut vor und fühle die Gefühle, die du damals hattest.

    Dieser Film wird dir ein Lächeln aufs Gesicht zaubern und dich leicht und entspannt einschlafen lassen.


    Paradoxe Intension

    Diese Technik kommt aus der Psychotherapie und wurde eigentlich dazu entwickelt um neurotischen Menschen zu helfen, ihre Probleme zu überwinden.

    Wenn du z. B. Angst davor hast, rot zu werden, kannst du dir Mühe geben, jetzt so richtig gut rot zu werden. Das Ergebnis: du wirst es nach einigen Versuchen nicht mehr schaffen und dein Problem ist gelöst.

    Genauso kannst du diese Technik wunderbar fürs einschlafen verwenden.

    Versuche auf jeden Fall NICHT einzuschlafen. Du darfst es einfach nicht!

    Statt dir immer wieder zu sagen: "Ich muss aber jetzt einschlafen, weil ich morgen früh raus muss"

    Sagst du dir: "Ich darf heute auf gar keinen Fall einschlafen! Ich MUSS wach bleiben!"

    Du wirst sehen, du bist schneller eingeschlafen als du gedacht hast. 

    Dein Wecker

    Achte darauf, dass dein Wecker nicht hörbar tickt und vor allen Dingen, dass du nicht auf die Uhrzeit schauen kannst.

    Wenn du feststellst, dass es schon so spät ist und du immer noch nicht eingeschlafen bist, geht sonst dein Gedankenkino wieder los.

    Also dreh den Wecker einfach um.

    gut schlafen trotz schmerzen - Frau

    © Photographee.eu - fotolia.com

    Lass deinen Tag Revue passieren

    Diese Methode funktioniert zwar recht gut, ist aber dennoch etwas "tricky".

    Du überlegst, wie genau dein Tag war. Vom Aufstehen bis zum Schlafengehen, gehst du sämtliche Situationen möglichst ausführlich durch.

    Versuche dich an alle Einzelheiten zu erinnern. Normalerweise wirst du es nicht schaffen, bis zum Abend zu kommen. Du bist vorher eingeschlafen.

    Alternative: du gehst deinen Tag rückwärts durch: vom Zeitpunkt im Bett bis zum Aufstehen.

    Vorsicht: wenn du einen sehr stressigen Tag hattest, dir Sorgen gemacht hast, dann solltest du das nicht tun. Denn dann bleibst du vielleicht wieder an den Sorgen hängen und bist wieder in deinen Gedankenspiralen. Lies dazu im Artikel Negative Gedanken loswerden, wie du aus dieser Schleife kommst. Klick hier

    Entspannungsmusik

    Ich habe mir selbst eine playlist mit meinen liebsten Musikstücken zusammengestellt und auf ein kleines Gerät gespielt.

    Es liegt immer griffbereit neben meinem Bett. Die Elektrosmogbelastung ist sehr gering und wenn ich mal nicht einschlafen kann, lege ich mir meine Lieblingsentspannungsmusik auf die Ohren.

    Da ich gerne auf der Seite einschlafe, haben mich die dazugehörigen Ohrhörer etwas gestört. Also habe ich verschiedene andere ausprobiert:

    Die Ohrhörer integriert in ein Stirnband waren zwar sehr gut, haben aber meine Haare zerdrückt.

    Inzwischen habe ich diese kleinen Schlaf-Ohrhörermit denen ich mich in jeder Liegeposition wohl fühle.

    Normalerweise bin ich dann innerhalb von ein paar Minuten eingeschlafen.

    Auf youtube findest du jede Menge Entspannungsmusik und bestimmt auch deinen Liebling.

    Es hat eine Weile gedauert, bis ich wusste, wie ich meine Playlist auf meinen kleinen Sandisk bekomme konnte. Inzwischen nutze ich dieses kostenlose Programm. Klick hier zur Information auf Chip.de

    Kalte Füße

    sind für mich der schlimmste Einschlafkiller. Deshalb ziehe ich mir entweder warme Socken an, die ich dann in der Nacht einfach abstreife oder nehme eine Wärmflasche mit ins Bett.

    leichter einschlafen tipps - kalte Füße

    Schreiben

    Mich hindert manchmal meine innere Sekretärin am einschlafen. Sie erzählt mir ganz wichtige Dinge, die ich unbedingt am nächsten Tag erledigen will.

    Da ich sie und ihre penetrante Art kenne, liegt neben meinem Bett immer ein Blog, auf den ich mir dann das Wichtige aufschreibe. So kann ich es nicht vergessen und die Gedanken hören tatsächlich auf.

    Wenn es sich um ein Problem handelt, das ich lösen möchte, für das ich aber noch keine Lösungsmöglichkeit habe, schreibe ich auch das auf. Dann sage ich: "Okay, ich hab mir das jetzt aufgeschrieben. Ich kann das aber jetzt nicht lösen! Ich kümmere mich morgen drum. JETZT ist Schlafenszeit!"

    Mit dieser Methode kannst du deine Gedankenspiralen ganz einfach in den Griff bekommen. Lies dazu auch den Artikel Negative Gedanken loswerden. Dort bekommst du noch ein paar Extra-Tipps, die dein Gedankenkarussell ganz schnell beenden. Klick hier

    Warmes Wasser

    Eine ganz wunderbare Entspannungsmethode ist eine heiße Dusche oder ein schön warmes Vollbad mit einem Entspannungsöl oder Totem Meer Salz. Ganz besonders gute Dienste tut da Meine Base

    Achte aber bitte darauf, dass du nicht zu heiß badest. Ich habe das selbst ausprobiert, weil auf der Packung steht, man soll das nicht tun! Ich wollte wissen, was dann passiert: ich bekam fürchterliches Herzklopfen und mein Kreislauf spielte verrückt.

    Es reicht also ca. 38 Grad. Danach bist du wunderbar entspannt und kannst schnell einschlafen.

    einschlafhilfe - bad

    Noch ein Kopfkino

    Um dein Gehirn zu überlisten, kannst du dich auch auf verschiedene Dinge konzentrieren. Durch die Konzentration verhinderst du, dass deine Gedanken von einem Thema zum anderen wandern. 

    Dadurch wirst du auch sehr viel schneller müde und schläfst wahrscheinlich mitten in der Konzentration ein.

    Lege dich zu dieser Übung ganz bequem ins Bett, atme dreimal tief ein und aus und dann entscheide dich für eine einzige Farbe. 

    Stelle dir zum Beispiel grün vor: was alles fällt dir dazu ein?

    • ein grüner Wald
    • ein Jäger in grüner Kleidung
    • ein grüner Ball
    • ..........
    • versuche  jeden Gegenstand so gut wie möglich vor deinem inneren Auge zu sehen

    Wenn dir nichts mehr einfällt, nimm einfach die nächste Farbe...

    Lesen

    Eine Gute-Nacht-Geschichte ist immer eine gute Idee. Schon als kleines Kind haben wir das geliebt. Suche dir also ein Buch aus und lese solange bis deine Augen müde werden und von alleine zufallen.

    Achte allerdings darauf, dass die Geschichte nicht so spannend ist, dass du das Buch unbedingt auslesen musst.

    Wenn du kleine Geschichten suchst, dann schau mal hier: Gute Nacht Geschichten für Erwachsene

    Gute Nacht Geschichten für Erwachsene 1

    Entspannung

    Voraussetzung für das leichte Einschlafen ist immer eine gute Entspannung. Wenn du körperlich oder mental verspannt bist, wirst du niemals leicht einschlafen können.

    Deshalb wird dir jegliche Entspannungsmaßnahme, die dir gefällt helfen.

    Suche dir also verschiedene Möglichkeiten aus, teste sie und beruhige dadurch deinen Körper, deine Seele und deinen Geist:

    Im Artikel Entspannungsübungen bei Schlafstörungen findest du viele verschiedene Möglichkeiten. Hier findest du viele ganz einfach durchzuführende Techniken, damit du gut und entspannt durch deinen Alltag kommst und abends wunderbar einschlafen kannst. Klick hier

    Vergessenes aktivieren

    Diese Art der Konzentrationsübung beruhigt sehr schnell deinen Geist und lässt dich deshalb schneller einschlafen:

    Legen dich bequem ins Bett, schließe deine Augen, atme drei Mal tief ein und aus.

    Dann entscheide dich für ein ganz beliebiges Wort: z. B. Rolltreppe. Welche Erinnerung kommt dir ganz spontan in den Sinn?

    Eine Begegnung? ein besonderes Erlebnis? ganz egal. Falls dir nichts mehr dazu einfällt, dann suche dir das nächste Wort und sei gespannt, welche Erinnerung hochkommt.

    Aber bitte Vorsicht: Wenn Negatives hochkommen sollte, setze das sofort auf eine schöne weiße Wolke und puste sie weg. Konzentriere dich sofort auf etwas Schönes!

    leichter einschlafen tipps - Erinnerung

    Bist du oft nicht so richtig müde?

    Dann könnte es durchaus sein, dass du besser einschlafen kannst, wenn du dich tagsüber so richtig ausgepowert hast. 

    Entweder du gehst ins Fitness-Studio und powerst dich dort so richtig aus oder du springst Seil, machst Kniebeugen oder Liegestütze bis du nicht mehr kannst.

    Achte aber bitte darauf, dass du spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr machst. Es könnte sonst sein, dass dein Kreislauf so auf Touren ist, dass du deshalb nicht schlafen kannst.

    Verändere deine Schlafposition

    Vielleicht hast du schon längere Zeit Schlafprobleme. Dann kann dir eventuell helfen, einfach deine Schlafposition zu verändern.

    Schon alleine dadurch, dass du anders versuchst einzuschlafen kannst du eventuell den Kreislauf durchbrechen.

    Vielleicht kannst du auch mit deinem Partner das Bett tauschen oder du verstellst das Bett. Lies dazu auch den Artikel Schlafzimmer nach Feng Shui und erfahre sieben Geheimnisse, wie du durch ganz einfache Veränderungen wesentlich besser schlafen kannst. Klick hier

    Schlafzimmer nach Feng Shui

    Natur pur

    Natürliche Mittel sind auf jeden Fall die erste Wahl, wenn du für einen besseren Schlaf Hilfsmittel einsetzen möchtest:

    • Kräutertee: hilfreich sind Baldrian, Melisse, Hopfen, Lavendel und Johanniskraut
    • Duftlampe: Lavendel, Vetiver, Ylang-Ylang und Hopfen. Hier findest du Anregungen. Klick
    • Kopfkissenspray: mit Lavendel, Zirbelkiefer, Bergamotte, Ylang-Ylang. 
    • Zirbenkissen: die ätherischen Öle des Zirbenholzes beruhigen, verbessern deine Konzentrationsfähigkeit und sollen das Immunsystem stärken.
    • Nahrungsergänzungsmittel: nutze einfach die schlafanstoßende Wirkung dieser natürlichen Mittel. Klick hier

    Lass dich nicht verrückt machen

    Gerade wenn du am nächsten Tag früh aufstehen musst, einen wichtigen Termin hast und fit sein musst, stellt sich oft der normale Schlaf nicht ein.

    Wenn du alle deine verschiedenen Techniken ausprobiert hast und nichts funktioniert, lass dich nicht verrückt machen!

    Stehe einfach auf, gehe in ein anderes Zimmer. Lese bei leiser Musik, trinke einen Tee und versuche einfach später nochmal einzuschlafen.

    Denk immer daran, dein Körper holt sich seinen Schlaf notfalls in der nächsten Nacht. Und wenn du einmal nicht so lange geschlafen hast, ist das normalerweise kein Beinbruch.

    Wichtig ist, dass du dir keine Sorgen machst!

    gut schlafen trotz schmerzen - Frau

    © Photographee.eu - fotolia.com

    Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

    Mit dieser feinen Technik habe ich sehr gute Erfolge erzielt. Sie wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. 

    Dabei spannst du eine Muskelgruppe nach der anderen kurz an und lässt dann wieder los. Der Entspannungseffekt kommt ganz automatisch, weil beim Anspannen Blut in deine Gefäße gepumpt wird. Sie erweitern sich, werden warm und du fühlst dich wohlig entspannt. Jetzt kann sich der Schlaf leichter einstellen.

    Diese Audio-CD hat mir besonders gut gefallen. Die beruhigende Stimme des Sprechers unterstützt das Loslassen. Klick hier

    Oder du suchst dir auf youtube ein Video. Klick hier

    Stadt, Land, Fluss

    Erinnerst du dich noch an dieses Spiel? Ich habe es früher sehr geliebt. Und es eignet sich wunderbar zum Einschlafen.

    Durch die Konzentration komme ich regelmäßig ganz schnell zum Einschlafen:

    Atme dreimal tief ein und aus. Dann suche jeweils sieben (!) Begriffe mit A, B, C......

    • 7 Städte
    • 7 Länder
    • 7 Flüsse
    • 7 Vornamen
    • 7 Tiere....

    Wenn du das früher auch gespielt hast, wäre ein einziger Begriff zu leicht. Du müsstest dich wahrscheinlich nicht allzusehr konzentrieren. Und damit ist der Einschlaf-Effekt nicht gegeben.

    schlafstörungen gedankenschaukel

    Fixiere deinen Blick 

    Bei dieser Konzentrationsübung suchst du dir eine bestimmte Stelle in deinem Schlafzimmer aus und versuchst so lange auf diesen Punkt zu schauen, ohne zu blinzeln.

    Dadurch werden deine Augen sehr müde und es fällt dir leichter einzuschlafen. Probier es einfach mal aus.

    Alphabet rückwärts

    Das Alphabet kannst du sicherlich einfach so runterrattern. Das fällt normalerweise nicht schwer. Wenn du aber das Alphabet rückwärts aufsagst, musst du dich konzentrieren und diese Übung hilft dann beim leichteren Einschlafen.

    leichter einschlafen tipps - alphabet

    Schäfchen zählen anders

    Das berühmte Schäfchenzählen kennst du sicherlich. Aber da du zählen kannst, ist das keine richtige Herausforderung für dein Gehirn.

    Versuche mal in Dreiersprüngen rückwärts: 100 - 97 - 94 ....

    oder versuche es in einer Fremdsprache.....

    Bei jedem Fehler fängst du von vorne an. Du wirst sehen, dass du bald sehr müde wirst und dir die Augen von alleine zufallen.

    Schlafgeschichten direkt auf die Ohren

    Lass dir einfach eine schöne Geschichte vorlesen. Genauso wie früher als Kind. Da konntest du sicherlich auch direkt bei der Gute-Nacht-Geschichte einschlafen.

    Bei Audible findest du eine reichhaltige Auswahl und bestimmt etwas, was dir gefällt. Klick hier

    Kostenlose Einschlaf-Meditation

    Ordne deine Gedanken

    Die meisten meiner Kunden in der Apotheke und meine Coaching-Kunden können wegen ihrer Gedanken nicht einschlafen. 

    Sie drehen sich einfach immer im Kreis und sie kommen dadurch nicht zur Ruhe.

    Von einer Kundin habe ich einen tollen Tipp bekommen, den ich mit dir teilen möchte. Sie sortiert ihre Gedanken abends.

    Dazu legt sie sich ins Bett, atmet tief ein und aus und versucht einen Gedanken zu fassen, d. h. bewusst zu erkennen. Sie überlegt sich, was die Überschrift zu diesem Gedanken sein könnte: Angst, Ärger, Hoffnung, schöne Erinnerung.

    Negative Gedanken setzt sie einfach auf eine Wolke und pustet sie weg. Sie befasst sich nicht mehr sehr lange damit, sondern versucht einen neuen Gedanken zu finden.

    Wenn ein Gedanke mit schöner Erinnerung hochkommt, versucht sie sich das Bild richtig schön auszumalen und das gute Gefühl zu genießen. 

    Probiere das einfach mal aus. Höchstwahrscheinlich schläfst auch du sehr schnell ein.

    Bodyscan

    Wenn du deine Gedanken bewusst in deinen Körper lenkst, kannst du sehr gut entspannen. Dein Gehirn hat eine Aufgabe und unterstützt dich beim Einschlafen.

    Beim Bodyscan gehst du mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen gesamten Körper und kommst immer mehr zur Ruhe. Hier bei https://wiki.yoga-vidya.de/Bodyscan bekommst du mehr Infos und eine genaue Anleitung.

    Hier kannst du dir eine Probe einer geführten Bodyscan-Meditation anhören: Klick

    leichter einschlafen tipps - bodyscan

    Ein genialer Schlummer-Trunk

    Der Klassiker schlechthin ist natürlich warme Milch mit Honig. Das ist wissenschaftlich zwar nicht nachgewiesen, aber es hilft meist.

    Wenn du deinen warmen Schlummer-Trunk genüsslich schlürfst, kommst du automatisch zur Ruhe. 

    Probiere auch einmal meinen persönlichen Favoriten: Zimt-Honig-Wasser: gib einen Esslöffel Zimt und einen Teelöffel Honig in ein Glas und gieße mit heißem Wasser auf. Dann schluckweise so heiß wie möglich genießen. Die Müdigkeit kommt bei mir innerhalb von drei bis vier Minuten.

    schlafen bei hitze tee

    Kennst du schon Dodow?

    Dieses kleine, aber feine Gerät hilft dir dabei, durch deinen Atem richtig schnell zur Ruhe zu kommen.

    Du schaltest das Licht-Metronom einfach ein und atmest ein, wenn das Licht größer wird und atmest aus, wenn das Licht kleiner wird.

    Das Dodow führt dich zu langsamerem, tieferem Atem und somit zu mehr Entspannung. Und das Gerät schaltet automatisch aus, so dass du unbesorgt einschlafen kannst. 

    Hier kannst du dir ein Video anschauen, wie das Dodow funktioniert. Klick hier

    Die 4-7-8-Einschlaf-Technik

    Mit dieser Technik kannst du super schnell einschlafen. Du zählst einfach beim Atmen. 

    Du atmest auf vier ein, hältst deine Luft auf sieben an und atmest auf acht aus.

    Hier findest du die genaue Anleitung: Klick hier

    leichter einschlafen tipps - atmen

    Störungen von außen

    Einschlafstörungen können manchmal ganz einfach behoben werden, indem du äußerliche Störfaktoren ausschaltest.

    • dein Wecker tickt sehr laut (besorge dir einen leisen Wecker)
    • vor deinem Schlafzimmerfenster flackert ständig eine Straßenlaterne (besorge dir einen dunklen, blickdichten Vorhang)
    • dein Smartphone liegt auf dem Nachttisch und schickt dir immer wieder eine Erinnerung, dass eine neue Nachricht eingegangen ist (stelle dein Telefon aus oder noch besser, verbanne es ganz aus deinem Schlafzimmer)
    • neben dir liegt dein schnarchender Partner und du kannst nicht einschlafen (nimm dir Ohrstöpsel oder schlafe in einem anderen Raum

    Und denke immer daran: Je mehr du dich auf das Störende konzentrierst, ihm Beachtung schenkst, desto weniger kannst du schlafen. Das Störende hält dein Bewusstsein gefangen und das Gedankenkarussell läuft und läuft und läuft.

    Wie du das sofort stoppen kannst, erfährst du im Artikel Negative Gedanken loswerden. Dort kannst du dir auch direkt eine kostenlose Anleitung runterladen (ohne deine email-Adresse anzugeben)

    Ich kann nicht schlafen!

    Wirklich? Diese Aussage ist wirklich sehr gefährlich. Denn wenn du davon überzeugt bist, dass du Schlafprobleme hast, dann hast du sie auch!

    Ich will damit nicht sagen, dass du keine Schlafprobleme hast, wenn du offensichtlich nicht schlafen kannst.

    Aber mit deiner Aussage: Ich kann nicht schlafen, begibst du dich ins Feld der selbsterfüllenden Prophezeiung.

    Versuche doch einfach mal den Satz umzudrehen: Ich kann ganz leicht einschlafen! Ob du es glaubst oder nicht, das funktioniert. Probiere es aus.

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    Leichter einschlafen Tipps Schlafregeln - Was hilft beim Einschlafen?

    Allerwichtigste Regel ist, dass du alles vermeidest, was deinen Schlaf verhindert.

    Mache dir auch bewusst, wie gesunder Schlaf abläuft und dass es ganz normal ist, dass man manchmal einfach weniger Schlaf braucht. Hier kannst du nachlesen, in welchen Phasen ein normaler Schlaf abläuft: Klick hier

    1

    Regel Nr. 1: beruhige deine gedanken 

    Versuche nicht mit aller Macht einzuschlafen. Das wird nicht funktionieren. Mache dir bewusst, dass dein Körper einfach nur ausruhen soll. Dir passiert nichts, wenn du mal eine Nacht weniger schläfst.


    Vielleicht bist du morgen früh nicht ganz ausgeschlafen. Du wirst aber dennoch aufstehen können und durch deinen Tag kommen. Mehr passiert nicht, wenn du mal eine Nacht nicht lange genug geschlafen hast.


    In der nächsten Nacht holt sich dein Körper den fehlenden Schlaf. Lies dazu auch den Abschnitt Was passiert, wenn du doch nicht schlafen kannst. Dort findest du weitere Tipps, was du dann tun kannst, um trotzdem einschlafen zu können.


    Und vor allen Dingen verbanne sämtliche Probleme aus deinem Bett. Jetzt ist Schlafenszeit. Deine Probleme kannst du jetzt nicht lösen. Morgen ist immer noch Zeit dazu. Sag das deiner lästigen Stimme im Kopf. Lies dazu auch Lass dich nicht verrückt machen


    Was du sonst noch gegen diese Gedankenspiralen tun kannst erfährst du im Artikel Negative Gedanken loswerden. Dort bekommst du meine besten Tipps und Tricks, wie du diese lästige Stimme im Kopf in den Griff bekommst. Klick hier


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    Regel Nr. 2:  Schalte sämtliche Geräte aus

    Widerstehe der Versuchung, auf dein Handy oder in deinen Fernseher zu schauen. Das blaue Licht hält dich zuverlässig vom Einschlafen ab. Es gaukelt deinem Gehirn vor, dass noch heller Tag ist. 


    Wie das passiert erfährst du im Artikel Blaues Licht verhindert zuverlässig deinen Schlaf.


    Dort erfährst du warum dein Smartphone ein wahrer Schlafkiller ist und du erfährst, warum du vielleicht trockene Augen hast. Klick hier 

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    Regel Nr. 3: Konzentriere dich auf:

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    Regel Nr. 4: Achte auf deine Schlafenszeiten

    Achte auf regelmäßige Schlafenszeiten, denn wenn du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und morgens auch zur gleichen Zeit aufstehst, stellt sich dein Körper auf diese Zeiten ein.


    Wenn du keine Regelmäßigkeit in deinen Schlaf bringst, bringst du ganz leicht deine innere Uhr durcheinander. Deshalb ist es auch nicht günstig, am Wochenende wesentlich länger zu schlafen. Du machst dir damit am Montag das Aufstehen viel schwerer als es sein müsste. 


    Verzichte auch möglichst auf einen Mittagsschlaf, denn er kann zu deinen Schlafstörungen beitragen.


    Erlaubt: ein Powernap vor 14 Uhr von höchstens 20 Minuten. Wenn du trotz Nachmittags-Kaffee gut schlafen kannst, trinke ihn am besten vor dem Powernap. Er braucht etwa 30 Minuten, um seine volle Wirkung zu entfalten. Du wachst dann pünktlich auf und fühlst dich ganz fit. Stelle aber trotzdem bitte einen Wecker, denn wenn du in eine Tiefschlafphase kommst, bist du nach diesem Mittagsschlaf eher müde als erholt.

    5

    Regel Nr. 5: Sorge für Bewegung 

    Wichtig ist, dass du tagsüber zumindest ein bisschen Bewegung hast. Leichter Sport tut immer gut. Achte aber bitte darauf, dass du deinen Sport zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet hast. Andernfalls könnte dein Kreislauf zu sehr aufgepowert sein und du kannst nicht einschlafen. 


    Ein Spaziergang kurz vor dem Schlafengehen geht aber immer. Dabei kannst du auch wunderbar abschalten und noch etwas frische Luft tanken.


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    Regel Nr. 6: Lass deinen Tag ruhig ausklingen

    Wichtig ist, dass du eine Stunde vor dem Schlafengehen deinen Tag ruhig ausklingen lässt. Wenn du das regelmäßig machst, holst du automatisch dein Unterbewusstsein mit ins Boot.


    Es weiß dann ganz genau, dass du dich jetzt aufs Schlafen vorbereitest und es wird dich dabei optimal unterstützen.


    Nach ein paar Tagen wirst du automatisch wesentlich besser einschlafen. Warum das so gut funktiobniert erfährst du im Abschnitt Warum du ein Einschlaf-Ritual haben solltest


    Wie du ein für dich passendes Einschlaf-Ritual zusammenstellst, erfährst du im Abschnitt Dein perfektes Einschlaf-Ritual


    Ganz besonders wichtig ist, dass du in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen auf Fernsehen, Computer und Smartphone verzichtest. 


    Zum Einen wird dein Gehirn ganz schön dadurch angestrengt und es könnte sehr aufregend sein, je nachdem was du dir anschaust. Du kannst dann vielleicht nicht richtig abschalten oder schläfst viel unruhiger. 


    Außerdem gaukelt das blaue Licht in den Geräten deinem Gehirn vor, dass noch heller Tag ist. Deshalb bildet dein Gehirn noch nicht das schlafanstoßende Melatonin und du wunderst dich dann, dass du nicht richtig einschlafen kannst.


    7

    Regel Nr. 7: Das Bett ist nur zum schlafen da

    Wenn du quasi im Bett "lebst", d. h. wenn du dich dort öfter auch tagsüber aufhältst, dann lernt dein Körper, dass das Bett nicht nur zum Schlafen da ist.


    Vermeide also unbedingt im Bett zu essen, fernzusehen oder längere Zeit zu lesen.


    Ausnahme: die letzte Viertelstunde vor dem Schlafen kannst du ein Buch lesen, das aber nicht so spannend sein sollte, dass du nicht aufhören kannst.



    Leichter einschlafen Tipps - Entspannung

    Wenn du tagsüber nervös bist, dir keine Ruhepausen gönnst, kannst du auch abends nicht richtig einschlafen. Dein Körper rennt einfach weiter in seinem Hamsterrad und du wunderst dich, dass du nicht einschlafen kannst.

    Deshalb ist die beste Vorbereitung auf einen gesunden, erholsamen Schlaf, dass du schon tagsüber für Erleichterung und Ruhepausen sorgst.

    Sicherlich, oftmals  denken wir, wir hätten keine Zeit dazu. Wir dürfen uns keine Pausen gönnen. Aber du kommst dadurch in immer größere Schwierigkeiten: 

    • nichts geht mehr so richtig voran
    • du wirst immer nervöser
    • du bekommst Muskelverspannungen
    • dein Körper funktioniert nicht mehr einwandfrei
    • du bekommst Schwierigkeiten mit den Kollegen und/oder der Familie
    • du hast das Gefühl, dass du nur noch funktionieren musst
    • du verlierst die Lebensfreude
    • du bekommst Schlafstörungen

    Und all das, weil dein Körper einfach schreit und dir begreiflich machen will, dass auch du dir Ruhepausen gönnen musst.

    Du hat aber IMMER die Möglichkeit, dir zumindest kleine Entspannungsinseln einzubauen. Auch wenn dein Alltag mit Aufgaben vollgepackt ist.

    Du gehst mehrfach am Tag zur Toilette. Dort kannst du dich auf deinen Atem konzentrieren und damit den größten Stress wegatmen.

    Über die verschiedenen Entspannungsmethoden habe ich einen ganzen Artikel geschrieben. Die besten Tipps, um tagsüber zur Ruhe zu kommen. Klick einfach mal rein und suche dir deine Lieblingsentspannungsmethode aus. Ich bin sicher, dass dadurch nicht nur dein Einschlafen erleichtert wird, sondern du auch tagsüber wessentlich entspannter bist. Klick hier

    Denke auch daran, dass ein gutes Abendritual sehr dabei hilft, den Stress des Tages loszulassen. Wenn du deine Sorgen und Probleme mit ins Bett nimmst, kannst du mit Sicherheit nicht gut schlafen. Also such dir ein passendes Abend-Ritual. Hier findest du passende Anregungen: Klick hier

    Hol dir auch auf jeden Fall meine kostenlose Einschlaf-Meditation:

    Entspannung mit der 4 x 4 Meditation

    Es gibt zahlreiche Anleitungen, wie du mit einer einfachen Atemtechnik ruhig werden kannst und einfach deinen Stress aus deinem Körper und vor allen Dingen deinem Kopf verjagst. 

    Wichtig ist, dass du dich auf deinen Atem konzentrierst und dich nur mit dem Zählen der Atemzüge beschäftigst. Beobachte, wie der Atem durch deinen Körper zieht.

    • Zähle im Geist: eins, zwei, drei, vier und atme dabei ein
    • Dann: eins, zwei, drei, vier halte die Luft an
    • Dann: eins, zwei, drei, vier atme aus.

    Wiederhole diese Übung drei, viermal. Du wirst sofort ruhiger sein. Diese Übung geht super schnell und du kannst sie mit einiger Übung auch im schlimmsten Stress machen.

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    Selbst wenn du am Schreibtisch sitzt und du unter Beobachtung stehst, kannst du dies tun. 

    Von dieser Atemtechnik gibt es viele Variationen.


    Leichter einschlafen Tipps - Besser einschlafen Hausmittel

    Wenn du Mittel gegen Schlafstörungen suchst, solltest du zuerst die altbewährten Hausmittel ausprobieren.

    Viel besser als eine Schlaftablette bei Schlafstörungen zu nehmen ist, die Ursachen deiner Schlafstörungen zu beseitigen. Denn Schlafstörungen sind ein Symptom. Und ein Symptom sagt: es ist etwas nicht in Ordnung.

    Wenn du jetzt das Symptom einfach mit einer Tablette ausschaltest, wird die Ursache nicht behoben. Im Gegenteil, du nimmst deinem Körper die Möglichkeit, dich auf ein Problem aufmerksam zu machen. 

    Ich vergleiche das immer gerne mit der roten Warnleuchte in deinem Auto. Du siehst sie Aufblinken, fährst in die Werkstatt.

    Der Meister schaut sich dein Auto an, schraubt einfach die rote Warnleuchte aus deinem Auto und sagt dir: Alles in Ordnung! Du fährst zufrieden weiter. Problem gelöst.

    Doch irgendwann bleibt dein Auto stehen, weil die Ursache für die Warnung nicht beseitigt wurde. Genauso funktionieren die Symptome, die uns unser Körper zeigt.

    Wenn du die Ursache nicht beseitigst (z. B. nichts gegen deinen Stress unternimmst, die Störfaktoren in deinem Schlafzimmer ausschaltest) wird dir auch keine Schlaftablette auf Dauer helfen. Im Gegenteil, du wirst dann von den Tabletten abhängig.

    In den letzten Abschnitten hast du erfahren, wie du mögliche Ursachen ausschalten kannst. Hier geht es jetzt um die besten Hausmittel

    Mittel bei Schlafstörungen

    Beruhigungs- und Schlaftees

    • Baldrian: Wenn du einen Schlaf- und Beruhigungstee suchst, fällt dir mit Sicherheit zuerst Baldrian ein.

      Dazu gibst du einen Teelöffel zerkleinerte Baldrianwurzel in eine Tasse, übergießt die Wurzel mit kochendem Wasser. Lass den Tee etwa fünf Minuten ziehen und seihe ihn ab. Trinke den Tee schluckweise vor dem Schlafengehen.

      Baldrian riecht äußerst streng und deshalb ist es sicherlich angenehmer, wenn du eine Teemischung mit besser riechenden, unterstützenden Kräutern nimmst. 
    • Lavendel: wirkt sehr ausgleichend und du kannst den Tee auch gerne tagsüber trinken. Gib einen Teelöffel Lavendelblüten oder einen Teebeutel in deine Tasse, übergieße mit kochendem Wasser.

      Nach zehn Minuten seihe ab oder nimm den Teebeutel aus der Tasse und genieße den Tee.
    • Hopfen: wirkt ebenfalls beruhigend. Allerdings schmecken mir die Hopfenblüten alleine nicht so gut, deshalb verwende ich ihn gerne in einer Teemischung.

    Hier findest du sicherlich eine passende Mischung, die dir gefällt und schmeckt: Klick hier

    Für alle arzneilichen Tees gilt: bitte nur drei Wochen täglich trinken und dann eine Woche Pause machen.

    leichter einschlafen tipps - heiße 7s

    Besser schlafen mit Magnesium

    Magnesium wird für sehr viele Stoffwechselvorgänge benötigt und viele Menschen leiden unter Magnesium-Mangel, ohne dass sie es wissen.

    Sicherlich weißt du, dass Muskelkrämpfe oft durch Magnesium-Mangel hervorgerufen werden. Aber wusstest du, dass Stress und einseitige Ernährung ebenfalls zu den Mangel-Erscheinungen führen können?

    Deshalb achte bitte darauf, dass du einen gut gefüllten Magnesiumspeicher hast. 

    Vollkornflocken, Hülsenfrüchte und Nüsse sind hervorragende Magnesiumlieferanten.

    Oder versuche einmal die Heiße 7. In großen Stress-Zeiten habe ich sogar 40-50 Tabletten in ein Becherglas gegeben, mit heißem Wasser aufgegossen und schluckweise getrunken. Vorsicht: bitte nur mit Plastiklöffel umrühren.

    Ich konnte danach trotz starker psychischer Belastung besser schlafen.

    Relax
    Gute Nacht
    CBD Cannabis Öl

    Mittel gegen Schlafstörungen rezeptfrei

    Wenn du schon längere Zeit unter Schlafstörungen leidest, suchst du bestimmt erst nach rezeptfreien Mitteln, die dich nicht belasten.

    Ich weiß aus Erfahrung, dass man durchaus auch einmal in sehr großen Stress-Situationen mal ein Schlafmittel einnehmen kann. Man sollte aber auf gar keinen Fall jeden Abend ein Schlafmittel einnehmen.

    Die Gefahr der Gewöhnung ist einfach zu groß. Egal, was die Fernsehwerbung verspricht.

    Sehr gut empfehlen kann ich die oben angeführten Mittel Relax, Gute Nacht und Cannabisöl.

    Weitere Möglichkeiten findest du auch im Artikel Mittel gegen Schlafstörungen. Dort kannst du auch erfahren, welche fatalen Folgen richtige Schlaftabletten haben. Klick hier

    Erfahre außerdem im Abschnitt Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen, wie du dein Abendessen gezielt aussuchen kannst. Was du abends lieber nicht essen solltest, erfährst du hier: Klick hier

    Leichter einschlafen Tipps - Ätherische Öle

    Wunderbar helfen auch ätherische Öle zum Beruhigen und Einschlafen. Ganz besonders gute Dienste tut Lavendel. 

    Egal ob als Duftöl, Duftlampe, Kissenspray oder gefülltes Kräuterkissen. Du kannst mit Lavendelöl in deiner gesamten Wohnung ein entspanntest Klima verbreiten.

    leichter einschlafen tipps - ätherische Öle

    Leichter einschlafen Tipps - Entspannungsbäder

    Wenn du kurz vor dem Schlafengehen in die warme Wanne gehst, entspannt sich dein gesamter Körper und deine Gedanken können zur Ruhe kommen.

    Baden aber bitte nicht zu lange und vor allen Dingen nicht zu heiß, sonst kannst du Kreislaufprobleme bekommen.

    Als Badezusatz geeignet sind Totes Meer Salz oder ein wunderbar duftendes Schaumbad.

    Leichter einschlafen Tipps - Fußbäder

    Sicherlich hast du schon von der wohltuenden Kneipp-Kur gehört. Diese kannst du bewusst zum leichteren Einschlafen einsetzen:

    Fülle in einen großen Eimer oder in eine Fußbadewanne warmes Wasser (ca 34 Grad). Tauche deine Füße ein und gieße in kürzeren Abständen heißes Wasser nach, so dass sich die Temperatur langsam steigert. 

    Dadurch weiten sich die Gefäße in deinen Füßen und Beinen und du entspannst dich automatisch.

    Nach einer halben Stunden braust du dann deine Füße mit kaltem Wasser ab. Trockne deine Füße und zieh warme Kuschelsocken an. Geh dann sofort ins Bett.

    Du spürst eine wohlige Wärme, die sich von den Füßen in den gesamten Körper verbreitet und dich wunderbar entspannt.

    Vorsicht: bitte nicht anwenden bei Gefäßerkrankungen, Fieber oder Krampfadern!

    Leichter einschlafen Tipps - Entspannungsübungen

    Nach meiner Erfahrung haben die meisten Menschen Einschlafprobleme, weil sie einfach nicht zur Ruhe kommen.

    Die Gedanken sind hochaktiv und lassen dich einfach nicht einschlafen. Deshalb solltest du alles für eine entspannte letzte Stunde vor dem Schlafengehen tun. 

    Was du dabei beachten solltest kannst du hier lesen: Klick hier

    Und hier findest du passende Entspannungsübungen

    Kennst du schon den alten Soldatentrick? Hier geht's lang

    Leichter einschlafen Tipps - Die richtige Umgebung

    Ganz besonders wichtig ist, dass dein Umfeld stimmt, dass du dich wohl fühlst. Dazu gehören ein bequemes Bett, der Witterung angepasste Bettwäsche und eine ordentliche Umgebung im Schlafzimmer.

    Wie du mit ganz kleinen Tricks und Tipps eine wohlige Schlafatmosphäre schaffen kannst, erfährst du hier: Klick

    Im Artikel Schlafzimmer nach Feng Shui gibt es noch mehr gute, einfache Tipps für eine gesunde, erholsame Schlafumgebung.

    Leichter einschlafen Tipps - Temperatur

    Wenn dein Schlafzimmer zu kalt oder zu warm ist, kannst du nicht richtig schlafen. Eine optimale Schlaftemperatur sind etwa 18 Grad.

    Achte auch darauf, dass du dein Schlafzimmer mindestens zweimal täglich richtig gut lüftest. Am besten morgens, direkt nach dem Aufstehen und abends kurz vor dem Schlafengehen.

    Dein Bett sollte kuschelig warm sein. Dazu kannst du in den kühleren Jahreszeiten eine zusätzliche Decke oder auch eine Wärmflasche verwenden.

    Wenn du abends vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nimmst, dann anschließend ins kühlere Schlafzimmer gehst, wirst du automatisch wohlig müde.

    Süßer Schlummertrunk

    Eine gute Alternative zur Heißen 7 ist mein Lieblingstrunk:

    schlafen bei hitze tee

    Gib dazu einen Teelöffel Zimtpulver und einen Teelöffel Honig in ein Becherglas, fülle mit heißem Wasser auf. Umrühren... fertig.... und schluckweise genießen.

    Dieser Trunk ist von meinen Kunden und mir vielfach getestet und als äußerst wirksam bewertet.

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    Fazit und Zusammenfassung: Tipps wenn man nicht einschlafen kann

    Einschlafstörungen gehören zu den verbreitetsten Schlafstörungen. Doch nach meiner Erfahrung kannst du durch ein paar einfache Tricks und Tipps dennoch gut einschlafen.

    In diesem Artikel erfährst du u. a.

    Wichtig ist auf jeden Fall, dass du aufhörst, dir Sorgen zu machen. Denn dadurch verschlimmerst du nur dein Problem. Suche dir ein paar leichter einschlafen Tipps aus diesem Artikel aus, setze sie um und du wirst sehen, dass du wunderbar schlafen kannst.

    Viele meiner Kunden haben mir das bestätigt. 

    ​Ich wünsche dir alles Liebe und dass du immer gut schlafen kannst.

    Herzlichst deine

    P.s. kennst du schon den allerbesten Schlaf-Letter? Hier mit einem Klick informieren


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