Schlafdefizit – So kannst du deinen Schlafmangel beheben

By Barbara J. Schönfeld | Schlafstörungen

Jan 22
Schlafdefizit Titel
  • Du leidest unter Schlafstörungen?
  • D​​​​u bekommst du wenig Schlaf?
  • Du hast Schlafprobleme?

Schlafdefizit ist dein Problem? Du hast keine Lust zu lesen? Komm ich les dir den Artikel vor.

Wenn du Probleme beim einschlafen hast und akuter Schlafmangel dich plagt, möchtest du nur noch eines: erholsam schlafen! Wenn  Menschen über einen längeren Zeitraum nicht schlafen können, sich nachts nur im Bett wälzen, bekommen sie ein großes Gesundheitsproblem. 

Dabei ist gut einschlafen und erholsamer Schlaf  äußerst wichtig. Aber du kannst selbst einiges dafür tun, damit auch du gesund schlafen kannst. Somit musst du nie wieder sagen: "Ich kann nicht schlafen !"

Schlafdefizit Definition

Laut Wikipedia wird das Schlafdefizit durch zu wenig Schlaf, Schlafstörungen und kurz- oder langfristigen Schlafentzug ausgelöst.

Chronischer Schlafmangel hat zwangsläufig Müdigkeit als Folge. Mittlerweile leiden immer mehr Menschen unter Schlafstörungen und demzufolge auch unter einem beträchtlichen Schlafdefizit. Inzwischen gibt es viele Umfragen zu Schlafstörungen, die belegen, dass fast mehr als 80 % aller Menschen inzwischen Schlafprobleme haben.

Du leidest unter einem Schlafdefizit, wenn du das Gefühl hast, einfach zu wenig schlafen zu können. Wenn die Einschlafphase wesentlich länger als 30 Minuten dauert und du deshalb nicht richtig in deinen erholsamen Schlaf kommen kannst.

Ebenfalls zu einem Schlafdefizit führt, wenn du nachts immer wieder wach wirst und nicht mehr richtig einschlafen kannst oder viel zu früh aufwachst.

Wichtig ist hingegen auch die Schlafqualität und ob du ein natürlicher Kurz- oder Langschläfer bist. Wenn du allerdings tagsüber oft müde, lustlos und gereizt bist, könnte es tatsächlich darauf hinweisen, dass du ein Schlafdefizit hast.

Schlafdefizit - nachts wach

Wenn du ins Bett gehst und sofort innerhalb von ein paar Sekunden einschläfst, kannst du davon ausgehen, dass du ein Schlafdefizit hast und dringend für Erholung sorgen solltest.

Schlafdefizit - Wieviel Schlaf brauche ich wirklich?

Wenn du dich tagsüber häufig müde und abgeschlagen fühlst, immer wieder Gähnattacken hast, kann es durchaus sein, dass du ein Schlafdefizit hast oder auch zuviel schläfst. Beides ist auf Dauer schädlich.

Mit zunehmendem Alter brauchen wir weniger Schlaf. Idealerweise sollten wir sieben bis acht Stunden schlafen. Lies dazu auch: Gesunder Schlaf - was du darüber wissen solltest

Um auszutesten, wieviel Schlaf du wirklich brauchst benötigst du etwa zwei Wochen Beobachtungszeit. Du legst zuerst eine Zeit fest, in der du aufstehen möchtest oder musst, z. B. um 7 Uhr morgens.

Du stellst deinen Wecker also auf 7 Uhr und stehst immer gleich auf, wenn dein Wecker klingelt. Auch wenn es dir schwer fällt, mach es einfach! Ich selbst bin Eule (komme abends nicht ins Bett und morgens nicht raus) und weiß, wie schwer das ist.

Ins Bett gehst du dann, wenn du müde bist. Auch wenn es nachts um zwei Uhr ist und du dann nur fünf Stunden Schlaf bekommst. Mache dir bitte keine Gedanken darüber, dass du dann zu wenig schläfst, weil du ja um sieben Uhr wieder aus dem Bett willst.

Schlafdefizit - Wecker

Nach spätestens zwei Wochen wird dich dein Körper ins Bett schicken, wenn die Zeit für dich optimal ist. Du wirst automatisch zur richtigen Zeit wirklich müde. Wenn das dann um Mitternacht ist, brauchst du genau sieben Stunden Schlaf. 

Über ein Schlafdefizit solltest du in dieser Testphase keinen Gedanken verschwenden. Das reguliert sich alles ein.

Falls du jemand bist, der eine wesentlich längere oder kürzere Schlafenszeit braucht, dennoch tagsüber fit und munter bist, dann höre bitte auf deinen Körper und nicht auf deinen Verstand. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich.

Schlafdefizit Folgen

Schlaf und Gesundheit hängen direkt zusammen und wenn der Schlafmangel chronisch wird, du nicht einschlafen kannst oder zu wenig Schlaf bekommst, merkst du das sehr schnell. Du kennst genau die lähmende Müdigkeit nach einer schlaflosen Nacht. Aber wusstest du auch, was alles daraus resultieren kann?

Hier die Schlafmangel Symptome

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    du fühlst dich ständig erschöpft
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    Übermüdung ist dein täglicher Begleiter
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    du bist (leicht) depressiv
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    hast eventuell ein (unterschwelliges) Angstgefühl
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    kannst dich nicht richtig konzentrieren
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    bist nicht mehr richtig leistungsfähig
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    hast keine richtige Lebenslust mehr
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    fühlst dich einfach nur unwohl
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    bist eventuell auch richtig aggressiv (es stört dich die sprichwörtliche Fliege an der Wand)
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    Stressbewältigung fällt dir sehr schwer
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    du könntest Entscheidungsprobleme bekommen
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    du leidest eventuell unter Schmerzen
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    willst eigentlich nur noch deine Ruhe
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    und kannst trotzdem abends nicht einschlafen

Kurz gesagt, du könntest Probleme im ganzen Körper bekommen. Dein gesamtes Körpersystem funktioniert nicht richtig, weil einfach alles nicht ausgeruht ist. Dein Körper zeigt dir ganz genau, dass du etwas ändern solltest.

Lies hierzu auch den Artikel: Den Körper über die Psyche heilen

Schlafdefizit Ursachen

Es gibt natürlich verschiedene Ursachen für deine Schlaflosigkeit. Wenn dir allerdings klar ist, warum du nicht genügend schlafen kannst, hast du schon einen Großteil deiner Problematik gelöst. Denn dann weißt du, was du unternehmen kannst, damit du endlich richtig schlafen kannst.  

Gedankenspiralen

Nach meiner Erfahrung sind die größten Schlafkiller die berühmten Gedankenspiralen. Wenn dir aber bewusst wird, dass du dich durch deine Gedanken selbst vom Schlafen abhältst, kannst  du etwas unternehmen.

Wie das genau geht, erfährst du im Artikel Schlafstörungen und im Artikel Negative Gedanken loswerden

Wichtige Ereignisse

Wenn du tagsüber sehr viel Aufregung hattest - positiver oder negativer Art - fällt es natürlich nicht so leicht abzuschalten und schnell einzuschlafen. Da hilft dann nur, wieder aufzustehen und dich ganz bewusst runterzuschalten. 

Im Artikel Einschlafritual findest du einige Möglichkeiten, wie du dann doch noch zu deinem Schlaf kommst.

Lärm und Licht

Wichtig ist natürlich, dass du eine ruhige Schlafumgebung hast und du so dunkel wie möglich schlafen kannst. Verwende bei Bedarf entsprechende Hilfsmittel wie Ohrstöpsel und verdunkle dein Schlafzimmer.

Mehr dazu erfährst du im Artikel Dein optimaler Schlafplatz

schlafdefizit - frau

Gesundheitliche Probleme

Schlafprobleme führen natürlich irgendwann auch zu gesundheitlichen Problemen. Doch auch gesundheitliche Probleme können zu Schlafstörungen führen.

Bei Krankheiten solltest du unbedingt zuerst mit deinem Arzt darüber sprechen, damit du mit deinen Medikamenten gut eingestellt bist.

Im Artikel Gut schlafen trotz Schmerzen erfährst du, wie du dir selbst helfen kannst und worauf du achten solltest, wenn Schmerzen dich vom Schlafen abhalten.

Zusätzlich findest du im Artikel Hilfe bei Schlafstörungen noch viele Hinweise, wie du auf natürliche Art deinen guten Schlaf unterstützen kannst. 

Gute Hilfsmittel sind auf jeden Fall z. B. die Produkte von Naturavitalis Sweet Dreams, Gute Nacht oder Relax

Mit diesen Produkten haben einige meiner Kunden sehr gute Erfolge erzielt. 

Schlafdefizit ausgleichen

Schlafmangel  ausgleichen und den fehlenden Schlaf nachholen ist sehr wichtig, damit du gesund bleibst. Zuallererst solltest du dir bewusst werden, warum du einen Schlafmangel hast. Du solltest also alle Gründe für Schlafstörungen ausschließen.

Viele Schlafprobleme lassen sich ganz einfach lösen, wenn dir bewusst wird, warum du nicht richtig geschlafen hast.

Wenn du dir allerdings  einfach zu wenig Zeit zum Schlafen genommen hast, dann solltest du dir überlegen, wie du dir mehr Zeit für deinen Schlaf gibst. Vor allen Dingen solltest du zuerst herausbekommen, wieviel Schlaf du tatsächlich brauchst, um morgens fit und munter aus dem Bett zu kommen.

Wie du besser einschlafen und allgemein besser schlafen kannst erfährst du im Artikel Schlafstörungen was hilft

Wie du besser einschlafen kannst und Einschlafhilfe findest du im Artikel Endlich wieder richtig schlafen

Auch  tagsüber kannst du schon sehr viel für deine Entspannung tun. Damit bereitest du schon ein leichteres einschlafen vor und kannst auf ganz natürliche Weise deine Schlafstörungen behandeln.

Schlafdefizit - Powernap

Schlafdefizit behandeln

Wenn du unter den Auswirkungen von zu wenig Schlaf leidest und du alleine nicht weiterkommst, solltest du mit deinem Arzt darüber sprechen. 

Lasse dich aber auf jeden Fall gut beraten, bevor du Schlafmittel einnimmst, denn sie haben Nebenwirkungen, obwohl sie dir manchmal als "harmlos" verkauft werden. Eine Übersicht über die verschiedenen Medikamente findest du im Artikel Mittel gegen Schlafstörungen.

Ebenfalls wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, damit medizinische Ursachen ausgeschlossen werden können, bzw. gegebenenfalls behandelt werden können.

Hier findest du eine Übersicht, wie eine medizinische Behandlung in einer Klinik ablaufen kann. Aber auch hier fangen die Ärzte normalerweise mit den einfachsten Dingen an, die du auch alleine machen kannst.

Denn Schlafmangel ist ein Symptom.

Wenn die Ursache nicht mehr vorhanden ist, so ist auch das Symptom verschwunden.

Schlaf nachholen vorschlafen

Kennst du das auch? Du bist zu einer Party eingeladen. Doch blöderweise ist sie mitten in der Woche. Und am nächsten Tag musst du wieder früh aus den Federn! Also ausreichend Schlaf, um wieder fit zu sein - Fehlanzeige!

Da stellt sich die Frage: Kann man Schlaf nachholen?

Mach es einfach so wie ich: normalerweise habe ich meinen Schlafrhythmus gefunden: Um 22 Uhr gehe ich ins Bett und um fünf Uhr stehe ich auf. Damit funktioniert das auch sehr gut bei mir. Ich bin gut ausgeschlafen.

Doch die Party ging bis weit nach Mitternacht. Also was tun, um mein Schlafbedürfnis zu befriedigen? Ganz einfach: Ich bin um zwei Uhr morgens ins Bett gekommen. Meine Abendroutine habe ich natürlich ausfallen lassen. Genauso meine Morgenroutine für den nächsten Tag. Dadurch hatte ich schon mal zwei Stunden für meinen Schlaf eingespart.

Schlafdefizit - Powernap

Meine Mittagspause am nächsten Tag habe ich für einen kurzen Powernap genutzt: 20 Minuten sind dafür optimal. Du kannst dabei ganz tief entspannen. Stelle dir unbedingt den Wecker, damit du nicht in eine Tiefschlafphase kommst. Am folgenden Abend bin ich um 20 Uhr schlafen gegangen. Am nächsten Tag war ich wieder fit, wie jeden Morgen.

Es ist also gar nicht so schwer, mal eine Ausnahme zu machen und trotzdem ausgeschlafen zu sein. 

Fazit und Zusammenfassung

Folgen von Schlafmangel sind gravierend und du solltest alles dafür tun, damit du gut schlafen kannst. Der Schlaf ist so wichtig für deine Gesundheit. Dazu ist eine gute Schlafhygiene zwingend erforderlich, damit du immer gut schlafen kannst.

Deine Einschlafprobleme und Durchschlafstörungen werden dadurch verschwinden. Ohne Beruhigungsmittel, ohne Schlafmittel, einfach weil du dich besser um dich selbst kümmerst.

Und für Notfälle oder übergangsweise gibt es gute natürliche Alternativen

Ich wünsche dir alles Liebe und dass du immer gut schlafen kannst. 

Herzlichst  deine



P.s. kennst du schon den allerbesten Schlaf-Letter? Hier mit einem Klick informieren

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  • Ganz herzlichen Dank für den interessanten Artikel, liebe Barbara. Ich hatte auch ganz viele Jahre extreme Einschlafstörungen und ständig mit Tagesmüdigkeit zu kämpfen. Es ist schon viel besser geworden. Mein „Übel“ ist nach wie vor aber noch, dass ich viel zu lange am PC sitze und direkt vom PC lange nach Mitternacht schlafen gehe. Ich bin eine typische Nachteule. Durch Atemübungen, Meditation und ein Danke-Ritual schaffe ich es inzwischen dennoch meistens, die Gedankenspirale zu stoppen.
    Liebe Grüße aus Berlin
    Roswitha

    • Barbara J. Schönfeld sagt:

      Ja, dieses „Übel“ kenne ich auch, denn ich bin ebenfalls eine Eule. Da ich aber morgens wirklich früh raus muss, habe ich mich „umerzogen“ und gehe jetzt immer um 10 Uhr schlafen.
      Aber während meines letzten Urlaubs war ich ruckzuck wieder im alten Fahrwasser und bin erst weit nach Mitternacht ins Bett gekommen.
      Es war einfach zu schön bis ganz spät zu arbeiten, denn da laufen wir Eulen ja erst so richtig zu großer Form auf.
      Herzliche Grüße
      Barbara

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